Lif Nedir Ne İşe Yarar?

lif nedir

Lif nedir sorusu bugünkü ana maddemiz. Sağlık beslenmenin temel taşlarından biri olan lif ile ilgili merak edilenleri sizin için cevaplıyorum. Online diyetisyen hizmeti verirken lif tüketimine de özellikle dikat ettiğim için bu konu önem taşıyor. Öyleyse haydi başlayalım!

Lif Nedir?

Lif nedir sorusuna verilecek en basit cevap lifin vücudun sindiremediği bir karbonhidrat türü olduğudur. Ancak çoğu karbonhidrat glikoz adı verilen şeker moleküllerine parçalansa da, lif şeker moleküllerine parçalanamaz ve bunun yerine sindirilmeden vücuttan geçer. Lif, vücudun şeker kullanımını düzenlemeye yardımcı olarak açlığı ve kan şekerini kontrol altında tutmaya yardımcı olur.

Çocuklar ve yetişkinler, sağlık için günde en az 25 ila 35 gram life ihtiyaç duyar, ancak çoğu insan günde sadece 15 gram alır. Ayrıca büyük kaynaklar kepekli tahıllar, tam meyve ve sebzeler, baklagiller ve kuruyemişlerdir.

Lif, her ikisi de sağlığa faydalı olmak üzere iki çeşittir:

Suda çözünen lif, kan kolesterolünü düşürmenin yanı sıra glikoz seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Çözünür lifli yiyecekler arasında yulaf ezmesi, chia tohumları, fındık, fasulye, mercimek, elma ve yaban mersini bulunur.

Suda çözünmeyen lif, yiyeceklerin sindirim sisteminizde hareket etmesine, düzenliliği teşvik etmesine ve kabızlığın önlenmesine yardımcı olur. Çözünmeyen lifli gıdalar arasında tam buğday ürünleri (özellikle buğday kepeği), kinoa, kahverengi pirinç, baklagiller, lahana, badem, ceviz, tohumlar ve armut ve elma gibi yenilebilir kabuklu meyveler vardır.

Bir dizi bitkisel gıdadan gelen birçok diyet lifi türü vardır. Her tip bir miktar sağlık yararı sunduğundan, önerilen spesifik eylemi nedeniyle belirli bir fibere aşırı odaklanmamak önemlidir. Bu nedenle, günlük 25-35 gram lif tavsiyesine ulaşmak için meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar gibi çok çeşitli bitkisel gıdaları tüketmek, bu faydaların en iyi şekilde alınmasını sağlar.

Lif Hangi Besinlerde Bulunur?

Lif nedir sorusunu cevapladık. Sırada lifli gıdalar ne oluyor sorusunu cevaplayalım. Şimdi de en çok lif içeren 10 besini inceleyelim:

1. Baklagiller

Mercimek ve diğer baklagiller, çorbalarda, yahnilerde ve salatalarda lifi diyetinize sokmanın kolay bir yoludur. Ayrıca bunların hepsi de bir bitki proteini kaynağı sağlar.

2. Brokoli

Bu sebze, lifli sebze olarak çok tercih edilmektedir. Ayrıca lifin yanı sıra birçok besin açısından da zengindir. Çalışmalar, brokolinin lif içeriğinin bağırsaktaki bakterileri olumlu şekilde destekleyebileceğini ve bu da bağırsağınızın sağlıklı ve dengeli kalmasına yardımcı olabileceğini göstermiştir.

3. Gülgiller

Gülgiller antioksidanları için çok dikkat çekerler, ancak aynı zamanda lifle doludurlar. Ayrıca böğürtlen, çilek ve ahududu da harika lif kaynaklarıdır. Böğürtlenlerin en büyük yararlarından biri de doğal olarak düşük kalorili olmalarıdır.

4. Avokado

Avokado, tost, salata, mezeler, yumurtalar gibi hemen hemen her şeyle gider ve genellikle yüksek dozda sağlıklı yağları ile tanınırken lif açısından da önemli bir kaynaktır.

Lif hangi besinlerde bulunur? (devamı)

5. Patlamış mısır

Patlamış mısır hem iyi derecede lif içerir hem de atırştırmalık olarak iştahı giderebilen bir tam tahıldır.

6. Tam Tahıllar

Ekmek sevenler için iyi haber: %100 tam buğday ekmeği, kepekli makarna, esmer pirinç ve yulafta bulunan gerçek kepekli tahıllar lif içerir. Ancak dikkat edilmesi gereken bir nokta: Gıda ve İlaç İdaresi’nin belirttiği gibi, tam tahılların gerçek bir tam tahıl olarak kabul edilebilmesi için bir gıda paketindeki ilk bileşen olması gerekir.

7. Elma

“Günde bir elma doktoru uzak tutar” şeklindeki eski söz, araştırmalara göre mutlaka doğru değil, ancak meyve lif alımınızı artırır. Bir elmada büyüklüğüne bağlı olarak yaklaşık 4 gram lif vardır. Ve elbette, güzel ve gevrek bir atıştırmalıktırlar.

8. Kuru Meyveler

İncir, kuru erik ve hurma gibi kuru meyveler, lif alımınızı önemli ölçüde artırır ve ara sıra kabızlıkla mücadele edenler için öneriyoruz. Bunun yanında bu meyvelerde doğal olarak bulunan sorbitol adı verilen şeker, bağırsaklarınıza yardımcı olur ve daha fazla rahatlık sağlar. Bununla birlikte, çok fazla yemek kramp veya ishale yol açar, bu nedenle küçük bir porsiyon deneyin ve çok fazla yemeden önce onları sindirdikten sonra nasıl hissettiğinizi görün.

9. Patates

Tatlı patatesler, kırmızı patatesler, mor patatesler ve hatta eski beyaz patates bile iyi lif kaynaklarıdır; kabuklu küçük bir patates 3 grama yakın lif sağlar. Patates yağda kızartılmadığında ve tuzla bulanmadığında birçok fayda sağlar.

10. Kuruyemiş

Kuruyemişler sadece harika bir protein ve sağlıklı yağ kaynağı değildir – ayçiçeği tohumları ve bademlerin her biri bir porsiyonda 3 gramdan fazla lif içerir. FDA tarafından kadınlar için önerilen 25 gramlık lif alımına ve erkekler için 38 gramlık önerilen lif alımına ulaşmanıza yardımcı olabilirler. Önceden paketlenmiş çeşitlere (genellikle fazladan, gereksiz kalori ekleyebilecek yağlarda pişirilir) çiğ veya kuru kavrulmuş kuruyemişleri tercih edin. Bunun yanında ezmeleri bile bir miktar lif içerir.

Lifli Sebzeler Nedir?

Lif nedir sorusunu cevaplayıp da bu soruyu cevaplamamak olmaz. En çok lif içeren sebzeler şunlardır (100g’da):

  • Avokado, 6.7g
  • Bezelye (Yeşil), 5.7g
  • Enginar, 5.4g
  • Yaban havucu, 4.9g
  • Kale, 4.1g
  • Karalahana, 4.0g
  • Kabak, 3.9g
  • Brüksel Lahanası, 3.8g
  • Alabaş, 3.6g

Günlük Lif İhtiyacı Nasıl Karşılanır?

Ne Kadar Lif Tüketmeliyiz? Sorusunun cevabı cinsiyet ve yaşa göre değişmektedir. Ortalama gerekliliği aşağıda sıraladım:

50 yaş ve altı51 yaş ve üstü
Erkek38 gram30 gram
Kadın25 gram21 gram

Yemeklerinize ve atıştırmalıklarınıza daha fazla lif eklemek için fikirlere mi ihtiyacınız var? Bu önerileri deneyin:

Güne hızlı başlayın. Kahvaltı için yüksek lifli bir kahvaltılık gevrek seçin. Porsiyon başına 5 veya daha fazla gram lif olsun. Adında “tam tahıl”, “kepek” veya “lif” olan tahılları tercih edin. Veya en sevdiğiniz mısır gevreğine birkaç yemek kaşığı işlenmemiş buğday kepeği ekleyin.

Tam tahıllara geçin. Tüm tahılların en az yarısını tam tahıl olarak tüketin. Etikette ilk bileşen olarak tam buğday, tam buğday unu veya başka bir tam tahılı listeleyen ve porsiyon başına en az 2 gram diyet lifi içeren ekmekleri arayın. Kahverengi pirinç, yabani pirinç, arpa, kepekli makarna ve bulgur buğdayı ile denemeler yapın.

Baklagillere yönelin. Fasulye, bezelye ve mercimek mükemmel lif kaynaklarıdır. Konserve çorbaya veya yeşil salataya barbunya fasulyesi ekleyin. Ya da yeniden kızartılmış siyah fasulye, bir sürü taze sebze, tam buğday tortilla cipsi ve salsa ile cips yapın.

Daha fazla meyve ve sebze yiyin. Meyve ve sebzeler lif, vitamin ve mineral bakımından zengindir. Günde beş veya daha fazla porsiyon yemeye çalışın.

Atıştırmalıkları da hesaba katın. Taze meyveler, çiğ sebzeler, az yağlı patlamış mısır ve tam tahıllı krakerler iyi seçimlerdir. Bir avuç kuruyemiş veya kuru meyve de sağlıklı, yüksek lifli bir atıştırmalıktır. Ancak fındık ve kuru meyvelerin kalorilerinin yüksek olduğunu unutmayın.

Yüksek lifli gıdalar sağlığınız için iyidir. Ancak çok hızlı bir şekilde çok fazla lif eklemek, bağırsak gazını, karın şişkinliğini ve krampları teşvik edebilir. Diyetinizdeki lifi birkaç hafta içinde kademeli olarak artırın. Böylece bu, sindirim sisteminizdeki doğal bakterilerin değişime uyum sağlamasına izin verir.

Ayrıca bol su için. Lif, suyu emdiğinde en iyi sonucu verir.

Lif Nedir Ve Online Diyet

Lifin faydaları nelerdir, lif nedir, hangi besinlerde daha çok bulunur gibi birçok soruyu cevapladık. Şimdi gelelim lif ve online diyet ilişkisine. Online diyet sürecinde çoğu danışan kilo verme sürecinde özellikle açlık hissi yaşamasın diye lifli gıdalara önem veriyorum. Bu şekilde hem atıştırmalıklara yönelmelerini engelliyorum hem de sağlıklı gıdalarda tokluk hissine ulaşıyorlar.

Siz de size özel diyet programı ile istediğiniz kilolara ulaşmak için bana ulaşabilirsiniz. Öyleyse sağlıklı günlere!

Lif Nedir Ne İşe Yarar?

Lif Nedir Ne İşe Yarar?” hakkında 2 yorum

Yorumlar kapalı.

Başa dön