Protein nedir yararları nelerdir?

protein nedir

Protein nedir sorusunu bugün hazırladığım ayrıntılı rehberle sizlere cevaplayacağım. Üç ana temel besin bileşeninden biri olan protein online diyet sürecinde de çok önemli yer tuttuğundan bu konuya ayrı bir önem gösteriyorum.

Protein Nedir?

Protein nedir sorusuna verilecek en net cevap bir diyetin önemli bir parçası olduğudur. Kişi mutlaka gereksinim duyduğu proteini almalıdır. Bireyin ihtiyaç duyduğu protein miktarı yaşa ve cinsiyete bağlı değişir. Proteinlerin yapıtaşı olan aminoasitlerin 12 tanesi vücutta üretibilir. Ancak 8 tane aminoasit diyet ile hayvansal ve bitkisel protein kaynakları tüketilerek alınır.

Aminoasit Nedir?

Aminoasitler proteinleri meydana getiren moleküllerdir. Amino asitler uzun zincirler oluşturarak proteinleri oluşturur. Proteinler kompleks bir halde hücreyi meydana getirir. Ek olarak hücre yapısında karbonhidratlar, yağlar, glikolipidler, fosfolipidler ve DNA-RNA molekülleri de bulunur. Aminoasitler farklı dizilimde bağ kurarak farklı protein yapılarını oluşturur. Böylece aminoasit dizilimleri proteinlere farklı işlevler kazandırır.  Aminoasitler, esansiyel ve esansiyel olmayan aminoasitler olarak ikiye ayrılır. Elzem aminoasitler, vücutta sentez edilemez. Bundan dolayı diyetle alınmaları gereklidir. Elzem olmayan aminoasitler ise vücutta sentez edilir. Yetişkinler kişiler için, sekiz çeşit elzem aminoasit vardır. Elzem aminoasitler löysin, izolöysin, triptofan, fenilalanin, lizin, metionin, valin ve treonindir. Bunlara ek olarak histidin bebek ve çocuklarda elzemdir.

Protein Nedir ve Vücutta Ne Sağlar?

Protein vücuttaki her hücrenin bir parçasıdır. Vücudun hücre ve dokuları oluşturmasına ve onarmasına yardımcı olur. Protein cilt, kas, kemik, organlar, saç ve tırnakların önemli bir bileşenidir. Bunlara ek olarak hormonların ve birçok enzimin de yapısında bulunur. Kasları güçlendirir ve kansızlığı önler. Ayrıca protein enerji sağlayan bir makro besin ögesidir. Bir gramı yaklaşık 4 kilokalori enerji verir. Protein, özellikle çocukluk, ergenlik ve hamilelik döneminde büyüme ve gelişme için oldukça önemlidir.

Protein Görevleri Nelerdir?

Görevlerini şu şekildedir:

  • Doku bileşeni olan kolajeni oluşturur.
  • Büyüme için gereklidir.
  • Hasarlı dokuları onarır ve güçlendirir.
  • Besinlerin taşınmasını ve depolanmasını sağlar.
  • Hormon üretiminin kontrolünü sağlar. İnsülin ve glukagon pankreas tarafından üretilen ve kan şekeri dengesini sağlayan proteinlerden meydana gelen bir hormonlardır.
  • Kasların sentezinde ve kas gelişiminde yer alır.
  • Bağışıklık sisteminin korur.
  • Sinyal ve moleküllerin taşınmasında yer alır.
  • Hücre ve kemik yapısınında yer alır
  • Kalp ve damar sisteminin düzenler.
  • Metabolizmanın düzenlenmesini sağlar.
  • Enerji sağlar.
  • Azotu vücutta kullanılabilir hale getirir.

Protein Hangi Besinlerde Bulunur?

  • Yumurta: besleyici protein kaynağıdır. Bir yumurta 6 gram protein içerir. Yumurta, anne sütünden sonraki en kaliteli protein kaynağıdır. Bundan dolayı örnek proteindir. Çünkü insan vücudunda üretilemeyen esansiyel aminoasitler açısından zengindir.
  • Kırmızı et: proteinler içinde en fazla protein içeren besindir. Kolesterol içerdiği için tüketim miktarına dikkat edilmelidir.
  • Beyaz et: Balık, hindi eti, tavuk eti bu gruptadır. Kırmızı ete göre daha az yağ içerir.
  • Kuru baklagiller: Baklagiller bitkisel protein içerir. 100 gramda yaklaşık 16 gram protein içerir.
  • Süt ve süt ürünleri: Hayvansal protein kaynağı olan süt ürünleri kas ve kemiklerin gelişimini sağlar. 1 bardak süt içerek yaklaşık 10 gram protein alırsınız.
  • Lor peyniri: 100 gramı yaklaşık 16 gram protein içerir. Ayrıca kalsiyum açısından zengindir. Düşük kolesterol içeriğine sahiptir.
  • Yağlı tohumlar: Vitamin ve mineral deposu olarak bilinen yağlı tohumlar (badem, ceviz, fıstık, kaju vb.) protein açısından da zengindir. Kuruyemişler arasında en fazla protein içeren bir diğer çeşit ise çiğ bademdir. 10 adet çiğ badem yaklaşık olarak 5-6 gram protein içerir.

Protein Nedir ve Protein Kalitesi

Proteinler kaynakları farklı aminoasit profiline sahiptir. Bitkisel veya hayvansal protein kaynakları farklı protein kalitesine sahiptir. Çünkü hayvansal protein kaynakları tüm esansiyel aminoasitler içerir. Bu kaynaklara yumurta, peynir, et, balık örnektir. Bunlar yüksek kalite protein olarak kabul edilir. Bitkisel kaynaklı proteinlerde ise esansiyel aminoasitlerden bir yada birkaçı eksiktir. Bu yüzden bitkisel proteinler düşük kalitede kabul edilir. Ancak fasulye, fındık, tam tahıl besinler gibi bitkisel kaynaklı besinler protein yanında diyet lifi, vitamin ve mineral içerdikleri için diyette yer almalıdır. Bitkisel protein kaynakları tüketirken farklı kaynaklardan esansiyel aminoasitleri değişik besin kaynaklarından yararlanılmalıdır. Öğünlerimizin aminoasit kalitesi yönünden dengelemek için besin çeşitliliği sağlanmalıdır. Kuru baklagil ve tahılların bir arada tüketilmesi buna örnektir.

Günlük Protein İhtiyacı Ne Kadardır?

Yeterli protein almak sağlık ve beden kompozisyonu için önemlidir. Protein ihtiyacı yaş, egzersiz şiddeti, hedef, vücut kas oranı, fiziksel aktivite ve sağlık durumu gibi faktörlere göre değişir. Sağlıklı bireylerde protein eksikliği önlemek için günlük proteinin alımının toplam enerji alımının %12-15′ i kadar olmalıdır. Yani kilogram başına 0.8 – 1 g arası günlük protein tüketilmelidir. Bu örneğin 60 kilo ağırlığında bir kadın için günlük 48 ile 60 gram aralığındadır. Büyüme gelişme çağındakiler ve yaşlılar için kilogram başına 1.2 gram protein ihtiyacı vardır. Protein ihtiyacı kadınlarda gebelik ve emzirme döneminde artar. Dayanıklılık sporu yapan bireylerde ihtiyaç kilogram başına 1,2 -1,4 gramdır. Direnç egzersizleri yapan sporcularda ise kilogram başına 1,7 – 1,8 gramdır. Ancak antreman süresine göre gereksinimler değişir.

Proteinler Kilo Kaybına Etkisi

Proteini yüksek karbonhidratı kısmen düşük olan beslenme programı kilo kontrolünde etkilidir. Çünkü tavuk, kırmızı et, balık, baklagiller ve diğer yüksek proteinli besinler uzun süre tokluk sağlar. Bunun yanısıra proteinler kan şekerini yavaş yükseltir. Böylece protein tüketimi çabuk acıkmayı önler. Ancak aşırı miktarda protein tüketimi de sağlıklı değildir. Meyve, sebze ve tahıllardan uzak durarak proteinlerden alamayacağınız lif, vitamin ve diğer fitokimyasalları almamış olursunuz. Ayrıca, yüksek protein içeren diyetler genellikle yüksek miktarda doymuş yağ ve kolesterol içerirler. Bu tarz beslenme, kalp ve damar hastalıkları için risk faktörüdür. Ek olarak kırmızı et, sakatat, tavuk, deniz ürünleri gibi hayvansal proteinlerin fazla tüketilmesi böbrek taşı oluşumunu tetikler. Bu tür hayvansal proteinleri fazla tüketenlerin idrarlarında kalsiyum, oksalat gibi maddelerin miktarı artarken taş oluşumu için koruyucu bir madde olan sitratın miktarı azalıyor. Bu nedenle kilo vermek için yapılan yüksek proteinli diyetler taş oluşumunu kolaylaştırıyor. Bundan dolayı diyetlerin yeterli ve dengeli olması önemlidir.

Protein ve Online Diyet

Online diyet sürecinde proteinin önemi çok büyük. Ben de bir online diyetisyen olan danışanlarıma hazırladığım programlarda almaları gereken protein miktarını özenle hesaplıyorum. Proteinin gereğinden az veya fazla alınmasının çeşitli kötü sonuçları olabiliyor. Bu sebeple protein alımına çok dikkat etmek gerekiyor.

Sağlıklı günlere!

Protein nedir yararları nelerdir?
Başa dön