Esra Aktan ile Online Diyet

Vejetaryen Diyet

Vejetaryen Diyet
  • 26 October 2022

Vejetaryen Diyet

Vejetaryen diyet bitkisel kaynaklı besinleri içerir. Kalp hastalığı, diyabet ve bazı kanser riskinizi azaltmak gibi sağlık yararlarına sahiptir. Ancak yine de bazı vejetaryenler kalori, şeker, yağ ve sodyum bakımından yüksek olan besinleri fazla tüketmektedir. Ayrıca yeterli meyve, sebze, kepekli tahıllar ve kalsiyum açısından zengin yiyecekleri tüketmemektedir. Bu durum yetersiz ve dengesiz beslenmeye neden olur. Buna engel olmak amacıyla vejetaryen diyet uygulamak isteyen danışanlarıma online diyet ile destek olmaktayım. Özellikle besin gereksinimlerini karşılamak amacıyla beslenme planlamasında online diyetisyen desteği almanız oldukça önemli.

Vejetaryen Diyette Ne Yenir?

  • Fasulye ve mercimek
  • Fındık, fıstık ezmesi ve tohumlar (chia ve keten tohumu)
  • Tam tahıllılar (kinoa, bulgur, tam buğday, yulaf, esmer pirinç)
  • Soya (tofu, edamame, tempeh)
  • Meyveler
  • Sebzeler
  • Süt ürünleri (yoğurt, kefir, peynir, süt)
  • Yumurtalar
  • Sağlıklı yağlar (zeytin, zeytinyağı, avokado)

Vejetaryen Diyet Türleri Nelerdir?

İnsanlar vejetaryen diyet denildiğinde genellikle et, kümes hayvanları veya balık içermeyen bir diyet düşünür. Ancak vejetaryen diyetler, içerdikleri ve hariç tuttukları yiyeceklere göre değişir.

Lakto-vejetaryen diyetler, et, balık, kümes hayvanları ve yumurtaların yanı sıra bunları içeren yiyecekleri içermez. Ancak süt, peynir, yoğurt ve tereyağı gibi süt ürünlerini içerir.

Ovo-vejetaryen diyetler et, kümes hayvanları, deniz ürünleri ve süt ürünlerini içermez. Ama yumurta dahildir.

Lakto-ovo vejetaryen diyetler et, balık ve kümes hayvanlarını içermez. Ancak süt ürünleri ve yumurtaları içerir.

Pesketaryen diyetler et ve kümes hayvanları, süt ürünleri ve yumurtaları hariç tutar. Ancak balık ve deniz ürünlerine izin verir.

Pollo-vejetaryen diyetler kümes hayvanları içerir. Ancak diğer et ve balıkları içermez.

Vegan diyetleri et, kümes hayvanları, balık, yumurta ve süt ürünlerini ve bu ürünleri içeren yiyecekleri içermez. Hayvansal olmayan kaynaklar tüketilir.

Vejetaryen Diyetin Faydaları Nelerdir?

Doğru uygulandığında vejetaryen diyetin birçok faydası vardır. Et tüketiminden kaçınmanıza rağmen çoğunlukla ekmek, makarna, şeker içeren ürünleri tercih etmeniz bu diyetin faydasını engeller. Ayrıca yetersiz sebze ve meyve tüketimi de vejetaryen diyetin faydasını elde etmeniz için önemlidir.

1.Kalp sağlığına iyi gelir.

Diyetin kalp sağlığına faydalarından yararlanmak istiyorsanız, aşağıdakileri seçtiğinizden emin olun:

  • Yüksek lifli tam tahıllar
  • Baklagiller
  • Fındık
  • Sebzeler ve meyveler
  • Düşük glisemik indeksli besinler tüketmek kan şekerini dengeler. Kolesterolü düşürür. Yani kalp sağlığına iyi gelir.
  • Kanser riskini azaltır.

Vejetaryen diyet bazı kanser türlerinin riskini azaltır. Özellikle kadınlara özgü kanserlere ve gastrointestinal sistem kanserlerine karşı en fazla korumayı sağlar. Bir çalışma, taze meyve ve sebzelerle zengin bir diyetin kanser riskini azalttığını belirtmiştir.  Vejetaryen olmak, günlük önerilen beş porsiyon sebze meyve tüketimini kolaylaştırır.

2. Tip 2 diyabeti önler.

Sağlıklı bir vejetaryen diyetin tip 2 diyabet ve ilişkili komplikasyonları önler. Çünkü tam tahıllar, baklagiller ve kuruyemişler gibi kan şekeri seviyelerini dengede tutan düşük glisemik besinleri bu diyetin olmazsa olmazlarıdır.

3.Kan basıncını düşürür.

Bir çalışmada kırmızı et tüketiminin kan basıncını artırmıştır. Bu yüzden  vejetaryenlar daha düşük kan basıncına sahiptir. Ayrıca meyve ve sebzeler potasyum içerir. Potasyum kan basıncını düşürür. 

4. Astım semptomlarını azaltır.

Vejetaryen diyet astım semptomlarını azaltır. Çünkü hayvansal besinler alerji veya iltihaplanma tepkiyi artırır. Bu nedenle hayvansal kaynakları diyetten çıkarmak semptomları azaltır.

5.Kemik sağlığını destekler.

Vejetaryen diyetler osteoporoz riskini azaltır. Çünkü hayvansal kaynakları kalsiyumu vücuttan atar. Böylece kemik kaybına ve osteoporoza neden olur.

6.Kilo kaybı sağlar.

Vejetaryen diyet uygulayanlar kilo vermede daha başarılı olma eğilimindedir. Çünkü bu diyette meyveler, sebzeler, kuruyemişler, tohumlar, kepekli tahıllar ve baklagiller bulunur. Bu besinlerde bulunan diyet lifi uzun süre tokluk sağlar.

Vejetaryen Diyet Güvenli Midir?

Vejetaryen beslenmede B12 vitamini ve omega-3 yağ asitleri eksikliğine ilişkin riskler vardır.  Ancak vejetaryenler için seçtikleri besinlerle bu eksiklikler giderilir. Besin değeri az olan atıştırmalık kekler, patates kızartması gibi yüksek kalorili besinleri tüketmek sağlık için zararlı sonuçlara neden olur. Sonuç olarak, vejetaryen diyet içeriği bu diyetin sağlığa yararlı olup olmamasını değiştirir. Bu sebeple boş kaloriler yerine besin değeri yüksek besinleri seçmek önemlidir.

Ayrıca eğer vegan bir diyet uyguluyorsanız hamile ve emziren kadınlarda ve çocuklarda vitamin yetersizliğine neden olur. Bu nedenle bu grupta bireyler B12 ve D vitamini takviyesi almalıdır. Ek olarak demir, folik asit ve omega-3’ler takviyelerine de gerek olabilir.

Vejetaryen diyet denemekle ilgileniyorsanız ancak nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, daha fazla kendinizi yormayın. Online diyetle günlük almanız gereken besin ögelerini belirliyorum. Ek olarak lif ve protein alımınızı artırmak için  fasulye, mercimek, yumurta ve süt ürünleri diyetinize ekliyorum. Siz diyetin lezzetli tatlarının tadını çıkarırken aynı zamanda sağlık yararlarından da faydalanacaksınız.  

Besinlerin Vejeteryan Alternatifleri

Sevdiğiniz tariflerin birçoğunu vejetaryen veya vegan bir dokunuşla hala vejetaryen diyetle tüketebilirsiniz. 

  Vejeteryan Alternatifleri
Süt ürünleri Soya sütü, badem sütü, hindistan cevizi sütü, kenevir sütü, pirinç sütü, keten sütü
Et, kümes hayvanları veya balık Tofu, tempeh, seitan, mercimek, dokulu bitkisel protein, nefesi, mantar
Sığır eti veya tavuk suyu veya et suyu Sebze suyu veya et suyu
Yumurta 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten unu veya chia tohumu + 3 yemek kaşığı ılık su,  tofu püresi veya püre haline getirilmiş muz, tatlı patates veya elma püresi

Etiket Okumayı Öğrenin.

Etiketlerinizi dikkatlice okuyun. Hayvansal kaynakları hakkında bilgi edinin.İşte dikkat etmeniz gereken birkaç tanesi:

  • Jelatin, hayvan kollajeninden elde edilir. Genellikle meyve aperatifleri, marshmallow gibi işlenmiş gıdalar jelatin içerir.
  • Bal , özellikle veganların kaçındığı bir besindir. Güzellik ürünleri, aromalı çaylar bal içerir.
  • Kazein , inek veya koyun sütünden elde edilen bir proteindir. Peynirlerde ve hatta bazı vejetaryen peynirlerde kazein bulunur. Ek olarak soya peyniri gibi süt ürünü olmayan ürünlerde bulunur.
  • Peynir altı suyu peynir eldesindeki bir yan üründür. Bazı ekmek ve şekerlemelerde vardır.
  • L. sistein ekmek ürünlerinde ve unlu mamullerde hamur kıvamını düzenlemeyi sağlar.

Vejetaryen Diyet Nasıl Yapılır?

Vejetaryen diyetten en iyi şekilde yararlanmak için, bütün meyve ve sebzeler, baklagiller ve kuruyemişler ve kepekli tahıllar gibi çeşitli sağlıklı bitki bazlı yiyecekler seçin. Besin ögelerini yeterli miktarda almak için besin çeşitliliği çok önemlidir. Aynı zamanda şekerle tatlandırılmış içecekler, meyve suları ve rafine tahıllar gibi daha az sağlıklı seçimleri azaltın. Yardıma ihtiyacınız varsa online diyetisyeniniz sizin için doğru olan bir vejetaryen diyeti oluşturmanıza yardımcı olabilir.

Siz de size özel diyet programı için benimle iletişime geçip sağlıklı günlere doğru yol alabilirsiniz.

Sağlıklı günlere!