Kalori nedir ve kalori ne işe yarar? soruları günümüzde sıkça sorulmaktadır. Beslenmenin her geçen gün öneminin arttığı günümüzde kalori hakkında da merak edilen birçok soru var. Bu yazımda size kalori hakkında ayrıntılı bilgi vereceğim.
Kalori nedir, neden kaloriye ihtiyacımız var? Kalorileri daha iyi anlamak, hayatımız boyunca daha sağlıklı bir kiloyu korumamıza yardımcı olabilir mi?
Kalori, bir yiyecek veya içeceğin sağladığı enerji birimleridir. Genellikle gıda maddelerinde listelenen kalori sayılarını bulabilirsiniz. Yağlı, kızartılmış veya işlenmiş gıdalar gibi belirli gıdalar daha fazla kaloriye sahip olma eğilimindedir. Taze meyve ve sebzeler gibi diğer yiyecekler daha az kaloriye sahip olma eğilimindedir. Bununla birlikte, diyet kola gibi düşük kalorili yiyecekler herhangi bir besin değeri sağlamaz. Ancak bazı sağlıklı meyve ve sebzelerin kalorisi yüksek olabilir.
Hareket etmek, büyümek, çalışmak, düşünmek ve oynamak için yeterli enerjiyi vermek için kaloriye ihtiyacımız var. Kan dolaşımımız ve sindirimimiz bile iyi çalışması için kalorilerden elde edilen enerjiye ihtiyaç duyar.
Her gün ne kadar kaloriye ihtiyacımız olduğu çeşitli faktörlere bağlıdır. Bunlar yaşımız, kilo vermeye çalışıp çalışmadığımız, ne kadar aktif olduğumuz ve diğer birçok faktördür.
Tükettiğimiz her şeyin bir kalorisi vardır. Bu, maddelerin kimyasal bağlarında ne kadar enerji depoladığının bir ölçüsüdür. Bir gıdadaki kaloriler makro besinlerden gelir – karbonhidratlar, proteinler ve yağlar. Her makro besin öğesinin standart bir kalori sayısı vardır:
Kilo alımı, çok fazla kalori yemenin önemli bir etkisidir. Vücudunuzun çalışması için yeterli kaloriye ihtiyacı vardır, ancak vücudunuzun kullandığından daha fazlasını aldığınızda, fazla kaloriyi yağ şeklinde depolar. Ekstra kaloriler esas olarak trigliseritler şeklinde depolanır ve bu da yükseldiğinde kalp sağlığınızı riske atar. Diğer lipidlerde olduğu gibi, atardamarlarınızda çok fazla trigliserit birikir ve atardamarlarınızın sertleşmesi ve daralması riskini artırır – yani ateroskleroz olarak bilinen durum gerçekleşir. Arter duvarının sertleşmesi kalp krizi veya felç geçirme riskini artırır.
Fazla kilonuz olduğunda yağlı karaciğer hastalığı, bazı kanserler ve yüksek tansiyon riski artar. Ayrıca eklemlerinizdeki baskıyı artırarak osteoartrit riskini artırır. Boynunuzu çevreleyen ekstra yağ, solunum problemlerine neden olabilir ve uykudayken geçici olarak nefes almayı bıraktığınız bir durum olan uyku apnesine yol açabilir.
Vücudunuzun kalori almasını ve yağ/glikojen/glikoz/protein olarak depolamasını sağlayan bir sistemi vardır. Enerji harcamanız gereken zamanlar için yakıt (yağ/glikojen/glikoz/protein) sağlayan ayrı bir sistem bulunmaktadır. Kaloriler, egzersizde harcadığınızdan daha fazla kalori aldığınızda kilo almanızı sağlar. Bu bir sayı/muhasebe oyunudur aslında. Daha fazla yersiniz ve daha az egzersiz yaparsınız – genellikle kilo alırsınız. Daha az yersiniz ve daha fazla egzersiz yaparsınız – genellikle kilo verirsiniz. Genetik, metabolizma ve tıbbi bozukluklar da burada büyük önem taşıyor ve işleri karmaşıklaştırıyor.
Kalori bakımından zengin yiyeceklere örnekler şunlardır:
Proteinler: Kırmızı etler, tavuk, somon veya diğer yağlı balıklar, fasulye, tam yağlı süt, yumurta, peynir, tam yağlı yoğurt.
Karbonhidratlar: patates, esmer pirinç, tam tahıllı makarna, tam tahıllar, tam tahıllı ekmekler.
Yağlar: Fıstık ezmesi, zeytin, avokado, tereyağı, salata sosları, mayonez, yüksek yağlı peynirler.
Yetişkin kadınlar için önerilen kalori alımı, 2020-2025 Amerikalılar için Beslenme Rehberine göre günde 1.600 kalori ile 2.400 kalori arasında değişmektedir. Erkekler için miktar biraz daha yüksektir, günde 2.200 ila 3.200 kalori arasında değişmektedir.
Biraz hareketsiz veya daha yaşlıysanız, kalori ihtiyaçlarınız muhtemelen aralığın en altındadır. Oldukça fiziksel olarak aktifseniz, hamileyseniz veya emziriyorsanız, zirveye daha yakın olabilirsiniz.
Gençler için kalori alımı önerileri yaşa, cinsiyete ve aktivite düzeyine göre değişir. 13 yaşındaki bir kız çocuğu için önerilen alım miktarı günde 1.600 ila 2.200 kalori arasında değişirmektedir. 13 yaşında bir erkek çocuk için önerilen alım miktarı 2.000 ila 2.600 arasındadır.
Bu miktarlar daha sonraki gençlik yıllarında biraz artar. 14 ila 18 yaş arası kızlar için aralık günde 1.800 kaloriden 2.400’e kadardır. Aynı yaş aralığındaki erkek çocuklar için önerilen kalori alımı 2.000 ila 3.200 kalori arasındadır.
2 ila 3 yaş arasındaki çocukların günlük 1.000 ila 1.400 kaloriye ihtiyacı vardır. Bu aralıkta nereye düştükleri, ne kadar aktif olduklarına bağlıdır.
4 ila 8 yaşlarında, aralık günlük 1.200 kaloriden başlar ve kızlar için 1.800 kaloriye ve erkekler için 2.000 kaloriye çıkar. 9 ila 13 yaşlarında, kalori aralığı kızlar için günde 1.400 ila 2.200 kalori ve erkekler için günlük 1.600 ila 2.600 kaloridir.
Önerilen kalori alım yönergelerinin önerdiği gibi, günlük ihtiyacınız olan kalori sayısı çeşitli faktörlere bağlı olarak değişir. Bunlar arasında aşağıdakiler bulunur:
Vücudunuzun enerji için ne kadar kalori kullandığını ve dolayısıyla ne kadar tüketmeniz gerektiğini de etkileyen ek faktörler bulunur. Bunların arasında hormonlarınız, bazı ilaçlar (steroidler ve bazı diyabet ilaçları gibi), ve genel sağlığınız yer alır.
Diyet programları, tarifler veya size yardımcı olabileceğim herhangi bir şeyle ilgili sorularınız için lütfen benimle iletişime geçin.