Esra Aktan ile Online Diyet

İnsülin Direncinde Beslenme

İnsülin Direncinde Beslenme

İnsülin direnci, insülin hormonunun gereken düzeyde etkili olmaması durumunda gelişir. İnsülin, birçok fonksiyonu kontrol eden hormondur. Yeme atakları, sürekli tatlı yeme isteği, yemek sonrası halsizlik hali bulguların kaynağı ile ilişkilidir. Ayrıca odaklanma güçlüğü, agresiflik, kilo verememe gibi durumlara da nedendir. Her yaş grubunda görülebilmektedir. Özellikle fazla kilolu bireylerde, polikistik over hastası olan kadınlarda, yüksek tansiyonu olan kişilerde insüline direnç görülür. Ek olarak hareketsiz yaşam tarzı ve ailesinde şeker hastalığı olma durumu görülme riskini artırmaktadır. Hareketsiz yaşam tarzı, batı tarzı beslenme alışkanlıkları görülme oranını artırmaktadır. İnsülin direnci yaşam tarzınızdaki basit değişiklikler ile iyileşir. İşte tüm detaylar!

İnsülin Nedir? Ne İşe Yarar?

İnsülin kanınızdaki glikozun hücreler tarafından alınmasını ve enerji üretimi amacıyla kullanılmasını sağlar. Pankreas tarafından üretilen bir hormondur. İnsülin metabolizmanın çalışmasında önemlidir. Karbonhidratların yapı taşı olan glikozdur. Glikoz kan şekerini ifade eder. İnsülin hormonu glikozun metabolizmada kullanımını sağlar. Kan şekeri yükseldiğinde insülin fazla glikozun depolanmasını sağlar. Ancak kan şekeri düştüğünde ise tam tersi olur. Böylece karaciğerde depolanmış olan glikojen glikoza dönüştür. Kan şekeri yükselir. İnsülin hormonu kan şekerini normal aralıkta tutar.

İnsülin Direnci Nedir?

Kaslarınızdaki, yağınızdaki ve karaciğerinizdeki hücrelerin insüline iyi yanıt vermemesi durumu insüline direncidir. Bu durumda glikoz hücrelere giremez ve kan şeker yüksek kalır. Ayrıca pankreas glikozun hücrelerinize girmesine yardımcı olmak için daha fazla insülin sentezler.

insülin direncinde beslenme

İnsülin Direnci Belirtileri Nelerdir?

  • Karbonhidrat içeriği yüksek besinlere aşırı düşkünlük
  • Sık sık acıkma
  • Tokluk hissinin oluşmaması
  • Halsizlik
  • Uyku hali
  • Kilo vermede güçlük
  • Agresiflik
  • Soğuk terleme
  • Adet düzensizliği
  • Tüylenme
  • Vücut direncinde düşme
  • Üşüme görülebilmektedir. Bu belirtilerden bir veya birkaçı sizde varsa insülin direnci adayısınız. Mutlaka bir endokrin uzmanına görünmelisiniz.

İnsülin Direnci Nasıl Anlaşılır?

Açlık kan şekeri ve insülin testi ile insülin direnci hesaplanır. İnsülin direncini HOMA (İnsülin direnç testi) belirler. HOMA hesaplaması açlık sonrası ölçülen şeker düzeyi ve insülin düzeyi parametre çarpımı ve çıkan sonuç 405’e bölümüdür. HOMA değeri 2,5’den yüksek ise insülin direnci varlığı şeklinde yorumlanır. Ancak HOMA değerine her hastada bakılmasına gerek yoktur. İnsülin direncini en basit göstergesi bel çevresi ölçümüdür. Bel çevresinin erkeklerde 102, kadınlarda 88 santimetrenin üzerinde olması tehlikelidir. Fiziksel aktiviteyi artırma ve sağlıklı beslenme ile insülin direnci iyileşir. Eğer HOMA değeri azalmazsa diyabete yakalanma riski artmış demektir.

Beslenme İle İnsülin Direncini Nasıl Kırarız?

İnsülin direnci diyabet riskini artırır. Sağlıklı ve dengeli besin seçimleriyle diyabeti önleyebilirsiniz. Online diyetler ile insülin direncinizi kırabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken beslenme önerileri!

  • İşlenmiş besinler tüketmeyin. Çünkü çok çabuk sindirilir ve kan şekerini yükseltir. Bu durum insülin hormonu salgılayan pankreas üzerinde ekstra stres yaratır.
  • Doymuş yağlar insülin direnci ile ilişkilidir.  Bundan dolayı doymuş yağların yerine sağlıklı, doymamış yağlar daha iyi bir seçimdir. 
  • Yüksek lifli besinler ve kompleks karbonhidratlar sindirimi yavaşlatır. Bu durum pankreas üzerindeki baskıyı azaltır.

İşte her öğün için doyurucu sağlıklı öğünler için beslenmenize ekleyebileceğiz bazı yiyecekler:

Sebzeler

Sebzeler düşük kalorili ve yüksek liflidir. Kan şekerini yönetmede yardımcı ideal bir besindir. En iyi sebze seçenekleri şunlardır:

  • Taze sebzeler
  • Düşük sodyumlu konserve
  • Donuk sebze

Domates, kuşkonmaz,yeşil fasulyeler,havuçlar,renkli biberler,ıspanak, karalahana, lahana ve lahana gibi yeşillikler, brokoli, karnabahar ve bbüksel lahanası gibi turpgillerden sebzeler hem doyurucu hem de lif içeriği ile sağlıklı bir diyetin olmazsa olmazlarındandır.

Meyveler

Meyveler lif, vitamin ve mineralleri içerir. Taze veya donuk meyveleri tercih edin. Ek olarak ilave şeker içermeyen konserve meyve çeşitleri de iyi bir seçenek olabilir. Ancak konserve meyvelerin kabukları çıkarıldığı için taze meyveler kadar lif içeriğine sahip değildir. Çilek, böğürtlen, ahududu ve yaban mersini düşük glisemik indekse (GI) sahiptir meyveleri insülin direncinde tercih edin. Ancak kan şekerini hızlı yükseltebildikleri için meyve sularından kaçının. 

Süt Ürünleri

Süt ürünleri, diş ve kemik sağlığınızı geliştirmenize yardımcı olmak için ihtiyacınız olan kalsiyumu sağlar. Daha az yağlı, şeker ilavesiz süt ve yoğurt tercih edin. Tam yağlı süt ve tam yağlı yoğurtları tüketimine dikkat edin. Çünkü doymuş yağ asitleri insülin direnci ile bağlantılıdır. Ek olarak laktoz intoleransınız varsa, soya sütü veya laktozsuz inek sütü seçenekleri gibi şekersiz alternatifleri deneyin. Yulaf sütü ve badem sütü de alternatif birkisel seçenekleridir.

Tam Tahıllar

Tam tahıllı besinler, insülin direnci olan kişiler için iyidir. Vitaminler, lif ve mineral açısından zengindir. Bazı insanlar diyabeti önlemek için tüm karbonhidratlardan kaçınmanın önemli olduğuna inanır, ancak sağlıklı, bütün, işlenmemiş karbonhidrat kaynakları aslında vücudunuz için iyi bir yakıt kaynağıdır. Bununla birlikte tam tahıllı yiyecekleri protein ve yağ ile karışık halde tüketilmelidir. Çünkü bunlar kan şekeri artışlarını önlemenize yardımcı olabilir. Beyaz pirinç, ekmek ve makarna gibi rafine karbonhidratları tercih etmeyin. Bunların yerine kan şekerini ve insülini yavaş yükselten yulaf ezmesi, karabuğday, kinoa ve tam tahıllı ekmek gibi kompleks karbonhidratları tüketin.

Kurubaklagiller

Kurubaklagiller mükemmel bir lif kaynağıdır. Kan şekerini yavaş yükseltirler, bu da insülin direnci olan kişiler için bir artıdır. Bazı iyi seçenekler şunlardır:

  • Yeşil mercimek
  • Nohut
  • Fasulye
  • Barbunya

Vaktiniz kısıtlıysa, konserve fasulye kuru fasulyeye iyi bir alternatiftir. Ancak konserve kurubaklagillerin “tuz eklenmemiş” seçeneklerini seçtiğinizden emin olun.

Balık

Omega-3 yağ asitleri içeriği ile balıklar, diyabetli kişilerde yaygın bir durum olan kalp hastalığı riskinizi azaltır. Omega-3 açısından zengin balıklar şunları içerir:

  • Somon
  • Orkinos
  • Ringa
  • Sardalya
  • Tuna
  • Gökkuşağı alabalığı

Ancak, tüm yiyeceklerde olduğu gibi, panelenmiş veya kızartılmış balıkların tüketimini sınırlayın.

Sağlıklı Yağlar

Sağlıklı doymamış yağ kaynakları seçin . Bu yağlar ile esansiyel yağ asitlerini alırsınız. Yağlı tohumlular ve tohumlar sağlıklı yağlar içerir. Ayrıca magnezyum, protein ve lif açısından zengindir. Ek olarak kuruyemişler karbonhidrat bakımından düşüktür, bu da kan şekerini yönetmeye çalışan herkese fayda sağlayacaktır. Omega-3 yağ asitleri, keten tohumu ve ceviz gibi yağlı tohumlarda da bulunur.  Kuruyemişler çok sağlıklı olmakla birlikte kalorileri de yüksektir. Düzgün porsiyonlanmazlarsa diyetinize çok fazla kalori ekleyebilirler. Avokado ve zeytin de sağlıklı yağ alımı için ideal seçimlerdir. Ayrıca katı yağlar yerine zeytinyağı ile yemeklerini pişirin.

İnsülin Direnci ve Online Diyet

Obez veya fazla kilolu olmak insülin direnci ve diyabetle ilgili komplikasyon riskinizi artırır. Bununla birlikte, kilo kaybetmek de sağlık sorunları riskinizi azaltırken glikoz seviyenizi kontrol etmenize yardımcı olabilir. Bundan dolayı zayıflamanız gerekiyorsa ertelemeyin ve mutlaka online diyetisyen desteği alın.