İnsülin kanınızdaki glikozun hücreler tarafından alınmasını ve enerji üretimi amacıyla kullanılmasını sağlar. Pankreas tarafından üretilen bir hormondur. İnsülin metabolizmanın çalışmasında önemlidir. Karbonhidratların yapı taşı olan glikozdur. Glikoz kan şekerini ifade eder. İnsülin hormonu glikozun metabolizmada kullanımını sağlar. Kan şekeri yükseldiğinde insülin fazla glikozun depolanmasını sağlar. Ancak kan şekeri düştüğünde ise tam tersi olur. Böylece karaciğerde depolanmış olan glikojen glikoza dönüştür. Kan şekeri yükselir. İnsülin hormonu kan şekerini normal aralıkta tutar.
Kaslarınızdaki, yağınızdaki ve karaciğerinizdeki hücrelerin insüline iyi yanıt vermemesi durumu insüline direncidir. Bu durumda glikoz hücrelere giremez ve kan şeker yüksek kalır. Ayrıca pankreas glikozun hücrelerinize girmesine yardımcı olmak için daha fazla insülin sentezler.
İnsülin direnci, HOMA (İnsülin direnç testi) ile saptanır. Ancak HOMA değerine her hastada bakılmasına gerek yoktur. İnsülin direncini en basit göstergesi bel çevresi ölçümüdür. Bel çevresinin erkeklerde 102, kadınlarda 88 santimetrenin üzerinde olması tehlikelidir.
Açlık kan şekeri ve insülin testi ile insülin direnci hesaplaması yapılır. İnsülin direncini HOMA (İnsülin direnç testi) belirler. HOMA hesaplaması açlık sonrası ölçülen şeker düzeyi ve insülin düzeyi parametre çarpımı ve çıkan sonuç 405’e bölümüdür. HOMA değeri 2,5’den yüksek ise insülin direnci varlığı şeklinde yorumlanır.
Sağlıklı ve dengeli besin seçimleriyle insülin direncinizi kırabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken beslenme önerileri!
İşte her öğün için doyurucu sağlıklı öğünler için beslenmenize ekleyebileceğiz bazı yiyecekler:
Sebzeler düşük kalorili ve yüksek liflidir. Kan şekerini yönetmede yardımcı ideal bir besindir. En iyi sebze seçenekleri şunlardır:
Domates, kuşkonmaz,yeşil fasulyeler,havuçlar,renkli biberler,ıspanak, karalahana, lahana ve lahana gibi yeşillikler, brokoli, karnabahar ve bbüksel lahanası gibi turpgillerden sebzeler hem doyurucu hem de lif içeriği ile sağlıklı bir diyetin olmazsa olmazlarındandır.
Meyveler lif, vitamin ve mineralleri içerir. Taze veya donuk meyveleri tercih edin. Ek olarak ilave şeker içermeyen konserve meyve çeşitleri de iyi bir seçenek olabilir. Ancak konserve meyvelerin kabukları çıkarıldığı için taze meyveler kadar lif içeriğine sahip değildir. Çilek, böğürtlen, ahududu ve yaban mersini düşük glisemik indekse (GI) sahiptir meyveleri insülin direncinde tercih edin. Ancak kan şekerini hızlı yükseltebildikleri için meyve sularından kaçının.
Süt ürünleri, diş ve kemik sağlığınızı geliştirmenize yardımcı olmak için ihtiyacınız olan kalsiyumu sağlar. Daha az yağlı, şeker ilavesiz süt ve yoğurt tercih edin. Tam yağlı süt ve tam yağlı yoğurtları tüketimine dikkat edin. Çünkü doymuş yağ asitleri insülin direnci ile bağlantılıdır. Ek olarak laktoz intoleransınız varsa, soya sütü veya laktozsuz inek sütü seçenekleri gibi şekersiz alternatifleri deneyin. Yulaf sütü ve badem sütü de alternatif birkisel seçenekleridir.
Tam tahıllı besinler, insülin direnci olan kişiler için iyidir. Vitaminler, lif ve mineral açısından zengindir. Bazı insanlar diyabeti önlemek için tüm karbonhidratlardan kaçınmanın önemli olduğuna inanır, ancak sağlıklı, bütün, işlenmemiş karbonhidrat kaynakları aslında vücudunuz için iyi bir yakıt kaynağıdır. Bununla birlikte tam tahıllı yiyecekleri protein ve yağ ile karışık halde tüketilmelidir. Çünkü bunlar kan şekeri artışlarını önlemenize yardımcı olabilir. Beyaz pirinç, ekmek ve makarna gibi rafine karbonhidratları tercih etmeyin. Bunların yerine kan şekerini ve insülini yavaş yükselten yulaf ezmesi, karabuğday, kinoa ve tam tahıllı ekmek gibi kompleks karbonhidratları tüketin.
Kurubaklagiller mükemmel bir lif kaynağıdır. Kan şekerini yavaş yükseltirler, bu da insülin direnci olan kişiler için bir artıdır. Bazı iyi seçenekler şunlardır:
Vaktiniz kısıtlıysa, konserve fasulye kuru fasulyeye iyi bir alternatiftir. Ancak konserve kurubaklagillerin “tuz eklenmemiş” seçeneklerini seçtiğinizden emin olun.
Omega-3 yağ asitleri içeriği ile balıklar, diyabetli kişilerde yaygın bir durum olan kalp hastalığı riskinizi azaltır. Omega-3 açısından zengin balıklar şunları içerir:
Ancak, tüm yiyeceklerde olduğu gibi, panelenmiş veya kızartılmış balıkların tüketimini sınırlayın.
Sağlıklı doymamış yağ kaynakları seçin . Bu yağlar ile esansiyel yağ asitlerini alırsınız. Yağlı tohumlular ve tohumlar sağlıklı yağlar içerir. Ayrıca magnezyum, protein ve lif açısından zengindir. Ek olarak kuruyemişler karbonhidrat bakımından düşüktür, bu da kan şekerini yönetmeye çalışan herkese fayda sağlayacaktır. Omega-3 yağ asitleri, keten tohumu ve ceviz gibi yağlı tohumlarda da bulunur. Kuruyemişler çok sağlıklı olmakla birlikte kalorileri de yüksektir. Porsiyon miktarına dikkat edilmediğinde diyetinize çok fazla kalori ekleyebilirler. Avokado ve zeytin de sağlıklı yağ alımı için ideal seçimlerdir. Ayrıca katı yağlar yerine zeytinyağı ile yemeklerini pişirin.
Obez veya fazla kilolu olmak insülin direnci ve diyabetle ilgili komplikasyon riskinizi artırır. Bununla birlikte, kilo kaybetmek de sağlık sorunları riskinizi azaltırken glikoz seviyenizi kontrol etmenize yardımcı olabilir. Bundan dolayı zayıflamanız gerekiyorsa ertelemeyin ve mutlaka online diyetisyen desteği alın.
İnsülin direnci için diyet yapmak istiyorsanız kesinlikle bir uzman eşliğinde yapmalısınız. Online diyet çeşitleri arasında yer alan bu diyeti birçok danışanıma uygulamaktayım. Yaptığımız günlük takiplerle çok güzel sonuçlara ulaşıyoruz. Siz de sağlıklı bir diyeti süreci yaşamak için benimle iletişime geçebilirsiniz. Ayrıntılı bilgi için online diyetisyen sayfamı ziyaret edebilirsiniz, iletişim sayfasından ücretsiz ön görüşme için mesaj gönderebilirsiniz veya sağ altta bulunan telefon ve whatsapp bağlantılarından direkt olarak iletişime geçebilirsiniz.
Sağlıklı bir insanda HOMA değeri 2,5 mg/dl’nin altında olmalıdır.
Düzenli fiziksel aktiviteyi ve sağlıklı beslenme ile insülin direnci düşer.
Obez veya fazla kilolu olmak insülin direnci riskinizi artırır. Bununla birlikte, kilo kaybetmek de sağlık sorunları riskinizi azaltırken glikoz seviyenizi kontrol etmenize yardımcı olabilir.
Homa dereceniz ne kadar yükselirse, insülin direnciniz o kadar yüksek olur. HOMA 2,5’un üzerindeki seviyeler kritiktir.
Diyet programları, tarifler veya size yardımcı olabileceğim herhangi bir şeyle ilgili sorularınız için lütfen benimle iletişime geçin.
