Esra Aktan ile Online Diyet

Omega-3 Yağ Asitleri Nelerdir?

Omega-3 Yağ Asitleri Nelerdir?
  • 26 Ekim 2022

Omega-3 Yağ Asitleri Nelerdir?

Omega-3 yağ asitleri, sağlıklı kalmamız için ihtiyaç duyduğumuz bir yağ grubudur. Kalp sağlığı için iyidir. Özellikle kalp krizlerini ve felçleri önler. Yağlar doymuş ve doymamış yağlar olarak iki türdür. Omega-3 yağ asitleri bir tür doymamış yağ türüdür. Ek olarak  kolesterol seviyeniz için iyi olan yağlardır. Diğer ana yağ türü olan doymuş yağlar ise kolesterol yükseltir. Bu yüzden kalp sağlığı için doymuş yağlar yerine doymamış yağlar tercih edin. Omega-3 yağ asitleri için hazırladığım bu yazımda size her ayrıntıyı aktaracağım. Online diyetisyen hizmeti verirken sıkça omega-3 yağ asitleri kaynaklarına yer veriyorum. Bu sebeple bu yazımda diyet ve omega-3 yağ asitlerine dair merak edilenleri sizler için cevaplıyorum.

Gıdalardaki Omega-3 Yağ Asitleri Nelerdir?

ALA (Alfa Linolenik Asit)

Vücudumuz alfa linolenik asit (ALA) üretemez. Bu yüzden onu yediğimiz gıdalardan almamız gerekir. Özellikle bitkisel yağlar, kuruyemişler ve tohumlarda bulunur.

EPA (Eikosapentaenoik Asit) Ve DHA (Dokosaheksaenoik Asit)

Vücudumuz, yediğimiz yiyeceklerde alfa linolenik asit (ALA) ile bir miktar EPA ve DHA yapabilir. Ancak bu sadece küçük bir miktardır. Bu nedenle, EPA ve DHA içeren besinleri tüketmek daha iyidir. Sardalya, somon ve uskumru gibi yağlı balıklar en iyi EPA ve DHA kaynaklarıdır.  Kabuklu deniz ürünleri daha az miktarda EPA ve DHA içerir.

Omega-3 Yağ Asitleri Neden Sağlık İçin İyidir?

Omega-3 yağ asitleri ve yağlı balıklar kalp için faydalıdır. Daha fazla yağlı balık tüketen bireylerde kalp hastalığı riski düşüktür. Omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA, damar sağlığına faydalıdır. Omega-3 faydaları şu şekildedir:

  • Trigliserit miktarını azaltır.
  • Dolaşımı iyileştirir.
  • Kanın pıhtılaşmasını önler.
  • Kan basıncını düşürür.
  • Cilt sağlığı için faydalıdır.
  • Karaciğer sağlığını olumlu etkiler.
  • Alzheimer hastalığı önlemeye yardımcıdır.
  • Beyin ve göz sağlığı için gereklidir.
  • İnflamasyonu engeller.
  • Kandaki omega-3 yağ asitleri seviyeleri, kardiyovasküler hastalıktan ölme riskini azaltır. Özellikle hipertrigliseridemi tedavisinde faydalıdır.

omega 3 yağ asitleri

Hangi Besinler Omega-3 Yağ Asitlerini İçerir?

  1. Yağlı balıklar: Omega-3 yağ asitlerinin en iyi kaynağıdır. Ayrıca A ve D vitaminleri ve B vitaminleri içerir. Ek olarak  kalsiyum, iyot, çinko, demir ve selenyum gibi minerallere sahiptir. Haftada en az biri yağlı olmak üzere iki porsiyon balık tüketin. Taze, konserve veya dondurulmuş olanlarından birini seçebilirsiniz. Hamsi, sazan, yılanbalığı, ringa balığı, orkinos, sardalyalar, somon, hamsi, alabalık yağlı balıklardır.
  2. Kabuklu Deniz Ürünleri: Yağlı balıklara göre daha az miktarda omega-3 yağ asitleri içerirler. Ancak doymuş yağ ve kalorileri de düşüktür. Kabuklu deniz ürünleri bir miktar kolesterol içerir. Bu genellikle kanınızdaki kolesterol miktarını etkilemez. Ancak yine de tüketim miktarına dikkat edilmelidir.
  3. Omega-3 İçeren Bitkisel Kaynaklar : Bitkisel kaynaklarda  omega-3 yağ asitlerinin ALA formu yüksektir. Özellikle vejeteryansanız veya normalde balık yemiyorsanız bitkisel kaynaklardan tüketin.

  • Keten Tohumu
  • Keten Tohumu Yağı
  • Ceviz
  • Soya
  • Balkabağı
  • Yeşil Yapraklı Sebzeler
  • Fındık,
  • Kabak Çekirdeği
  • Chia bitkisel omega-3 kaynaklarıdır. Bu Besinleri yulaf lapanızın, Tahıl Gevreklerinizin Veya Salatanıza Ekleyin.

Hamilelikte Balık Tüketilebilir Mi?

Yağlı balıklar, diğer deniz ürünlerinden daha yüksek düzeyde civa içerir. Bu yüzden hamileler, gebelik planı olanlar ve bebekler yüksek civa içeren balık tüketiminden sakınmalıdır. Çünkü civa vücutta birikebilir. Hatta hamileliği etkileyebilir. Çünkü civa anneden bebeğe geçer. Bu yüzden hamilelikte civa içeriği düşük balıklar tüketilmelidir. Civa bebeğin sinir sistemini olumsuz etkiler. Bu yüzden hamileler haftada 1-2 porsiyondan fazla yağlı balık yememelidir. Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi (FDA)  mezgit, alabalık, kefal balıklarının güvenli olduğunu belirtmiştir. Ayrıca somon, sardalya, karides, kalamar ise en güven olan balıklardır. Ayrıca, uskumru, çipura, istavrit, palamut, hamsi gibi balıklar da tercih edebileceğiniz balıklardandır. Özetle yüzey su balıkları ve küçük balıklar daha az civa içerir. Ancak kılıç balığı, orkinos, Körfez çoban balığı, Marlin balığı ve midye ağır metal tutma kapasitesi yüksek balıklardır. Uzak durulması gerekir. Ayrıca hamilelikte suşi gibi çiğ balıklar tüketilmemelidir.

Omega-3 Yağ Asitleri Takviyeleri

 Besinlerinizi takviyelerden ziyade besinlerden almak her zaman en iyisidir. Bunun nedeni, yiyeceklerin sağlığınızı farklı şekillerde iyileştiren farklı besinleri içermesidir. Ancak takviyeler yalnızca belirli besinleri içerir. Ancak eğer takviye omega-3 yağ asidi alıyorsanız balık karaciğeri yağlarını seçmeyin. Çünkü balık yağlarından daha az Omega-3 yağ asitlerini içerir ve çok fazla A vitamini içerirler. Daha düşük A vitamini seviyelerine sahip bir takviye alın. Günde 1 mg’dan az A vitamini olmasına dikkat edin. Özellikle hamileyseniz veya emziriyorsanız A vitamini içeren takviyelerden kaçının. Omega-3 yağ asitleri takviyesi EPA ve DHA’yı birlikte içermelidir. Her gün yaklaşık 250-500 mg EPA ve DHA almayı hedefleyin. EPA/DHA oranı 3/2 veya daha fazla olması idealdir. Özellikle trigliserit formda olanlar daha iyi kullanılır. Mutlaka IFOS sertifikası bulunan kalite güvenceli bir marka olmalıdır. Ancak mutlaka takviye almadan önce uzman görüşü alınmalıdır.

Omega-3 Takviyesini Kimler Kullanamaz?

Kan sulandırıcı aspirin, varfarin veya heparin gibi ilaçlar alıyorsanız, balık yağı takviyeleri almadan önce doktorunuzla konuşun. Çünkü bunlar kanınızı daha da sulandırır. Vegan veya vejeteryansanız, yosunlardan yapılmış omega-3 yağ asitleri alabilirsiniz. Doktorunuz hipertrigliseridemi tedavisi için Omega 3 takviyeleri reçete ettiyse bunları almaya devam edin.