Karnabahar faydaları ile önemli bir besin kaynağıdır. Son derece sağlıklı bir sebzedir. Ayrıca kalp hastalığı ve kanser de dahil olmak üzere çeşitli hastalıkların riskini azaltabilecek benzersiz bileşenler içerir. Online diyet sürecinde de çok sık yer verdiğim karnabahar kilo vermeye yardımcıdır. Bunun yanında diyete eklemek oldukça pratik ve kolaydır.
Karnabaharın beslenme içeriği oldukça etkileyicidir. Karnabahar kalorisi çok düşüktür ama vitaminler içeriği yüksektir.
İşte 1 su bardağı veya 128 gram çiğ karnabahar besin değeri:
Kalori: 25 kalori
Lif: 3 gram
C Vitamini: RDI’nin %77’si
K Vitamini: RDI’nin %20’si
B6 Vitamini: RDI’nin %11’i
Folat: RDI’nin %14’ü
Pantotenik asit: RDI’nin %7’si
Potasyum: RDI’nin %9’u
Manganez: RDI’nin %8’i
Magnezyum: RDI’nin %4’ü
Fosfor: RDI’nin %4’ü
RDI: recomemded dietary intake : günlük önerilen alım
Karnabahar faydaları ve vitamin, minerali ve lif içeriği içeriği nedeniyle sağlıklı beslenme için çok uygun bir besindir. Şimdi de karnabahar faydalarını ayrıntılarıyla inceleyelim.
Karnabahar faydaları olarak yüksek lif içerir. Yani bir kase karnabaharda 3 gram lif bulunur. Sonuç olarak bu miktar günlük ihtiyacınızın %10’udur. Lifin sağlığa faydaları şunlardır:
Karnabahar, hücrelerinizi zararlı serbest radikallerden ve iltihaplanmadan koruyan harika bir antioksidan kaynağıdır. Kanser hücrelerinin büyümesini yavaşlattığı gösterilen iki grup antioksidan olan glukozinolatlar ve izotiyosiyanatları içerir. Bir çalışmada, glukozinolatlar ve izotiyosiyanatların özellikle kolon, akciğer, meme ve prostat kanserine karşı koruyucudur. Ayrıca karnabahar karotenoid ve flavonoid antioksidanları da içerir. Bunlar kanser önleyici etkileri sahiptir. Ayrıca karnabahar, yüksek miktarda C vitamini içerir. Bunun yanında C vitamini antioksidan görevine sahiptir. Bağışıklığı güçlendirici etki gösterir.
Karnabahar, kilo vermeye yardımcı olabilecek çeşitli özelliklere sahiptir. Çünkü kalorisi düşüktür. Ayrıca pirinç ve un gibi yüksek kalorili yiyecekler için düşük kalorili bir ikame olarak da kullanılabilir. İyi bir lif kaynağı olan karnabahar, sindirimi yavaşlatır. Böylece tokluk hissini arttırır. Bu, kilo kontrolünde önemli bir faktördür. Yüksek su içeriği, karnabaharın bir başka zayıflama dostu yönüdür. Ağırlığının %92’si sudan oluşur. Böylece obezite riskinizi azaltabileceği gösterilmiştir.
Karnabahar, birçok insanın eksik olduğu temel bir besin maddesi olan kolin bakımından yüksektir. Bir fincan karnabahar, kadınlar için yeterli alımın yaklaşık %11’i ve erkekler için %8’i olan 45 mg kolin içerir. Kolinin vücutta birkaç önemli işlevi vardır.
Yeterince kolin tüketmeyenlerin demans ve Alzheimer gibi nörolojik rahatsızlıklara ek olarak karaciğer ve kalp hastalığı riski daha yüksek olabilir. Pek çok gıda kolin içermez. Brokoli ile birlikte karnabahar, besin maddesinin en iyi bitkisel kaynaklarından biridir.
Karnabahar antioksidan olan sülforafan içerir. Sülforafanın vücutta birkaç önemli işlevi vardır.
Karnabahar inanılmaz derecede çok yönlüdür ve diyetinizdeki tahıl ve baklagillerin yerine kullanılabilir. Böylece sebze tüketiminiz artar. Ayrıca düşük karbonhidratlı diyete uygundur. Çünkü karnabahar, tahıl ve baklagillerden önemli ölçüde daha düşük karbonhidrat içerir. Örneğin, bir kase karnabahar 5 gram karbonhidrat bulundurur. Aynı zamanda, bir bardak pirinç 45 gram karbonhidrat içerir. Tahıl ve bakliyat yerine karnabahar ile yapılabilecek tariflerden bazı örnekler:
1/2 Karnabahar
2 adet Yumurta
1 yemek kaşığı Süzme Yoğurt
1 yemek kaşığı Domates salçası ve su ile Pizza Sos
50 gram Peynir
Domates, Kırmızı ve Yeşil Biber
Zeytin/ Soğan / Mantar vs.
Dilediğiniz baharatı ve yeşilliği ekleyebilirsiniz.
Karnabaharı haşlayın, rondodan incecik çekin ve suyunu sıkın, yumurta, yoğurt ve baharatlarla karıştırıp bir hamur elde edin
Yağlı kağıt serilmiş tepsiye yayın 25-30 dk tabanı pişirin.
Pişince pizza sosu üzerine sürün. Diğer malzemeleri ekleyip 200 derecede 20 dk daha pişirin.
1 adet soğan
1/2 karnabahar
1 yemek kaşığı salça
1 avuç maydanoz
2-3 dal taze soğan
1 avuç dereotu
1 adet limon
2 yemek kaşığı zeytinyağı
Karabiber
Tuz
Karnabaharı robota alarak bulgur kıvamına gelene kadar çekin. Bir tavaya zeytinyağını ve salçayı alın. Devamında salçanın kokusu çıkınca karnabaharları ekleyerek pişirin. Yeşillikleri minik minik doğrayın ve karnabaharlara ekleyin. Daha sonra üzerine limon, zeytinyağı ve baharatları ekleyerek iyice karıştırın.
1 orta boy karnabahar
2 adet yumurta
1adet soğan
1 avuç doğranmış maydanoz
2 yemek kaşığı kadar yulaf kepeği/ yulaf unu veya 2 yemek kaşığı un(galeta unuda olur)
1 yemek kaşığı zeytinyağı
Kekik,kimyon,pulbiber,karabiber ve tuz
Karnabaharı su dolu bir tencerede haşlayın.
Haşlandıktan sonra çatalla ezin.
Soğanları minik minik doğrayın.
Karnabaharın içine tüm malzemeleri karıştırın ve top top köfte şekli verin.
Şekil verirken köfteye göre daha sıvı bir yapısı oluyor, pişince toparlıyor.
Fırın tepsisinin üzerine yağlı kağıdı serip üzerine köftelerinizi yerleştirin.
150 derecede 25 dakika kadar pişirin.