Yulaf ezmesi faydaları sebebiyle günümüzde oldukça popüler bir gıda olmuş durumda. Bir kaç yıl öncesine kadar birçok kişinin hiç tüketmediği bir gıdayken artık her sofrada görmek mümkün. Online diyet sürecinde de çok sık yer verdiğim yulaf ezmesine dair tüm bilgileri bu yazımda topladım. Öyleyse hadi başlayalım!
Yulaf, bilimsel olarak Avena sativa olarak bilinen tam tahıllı bir besindir. Bunun yanında yulafın en bozulmamış ve bütün hali olan kabuğu çıkarılmış yulafın pişmesi uzun zaman alır. Bu nedenle çoğu insan haddelenmiş, ezilmiş veya kesilmiş yulafları tercih eder. Direkt olarak tüketime hazır olan yulaf en çok işlenmiş çeşittir. Bu yulafı pişirmek için çok az süre gerekir.
Yulafı, genellikle kahvaltıda yulaf ezmesi olarak tüketiriz. Yulaf ezmesine genellikle yulaf lapası da deriz. Ayrıca genellikle keklere, granola barlara, kurabiyelere ve diğer unlu mamullere de dahil edilirler.
Resmi olarak Avena sativa olarak adlandırılan yulaf, Poaceae otu bitki ailesinden bir tür tahıl tanesidir. Yulaf, pişirildiğinde lapa gibi ama doyurucu dokusu için sevilsin veya sevilmesin, besin değeri yüksek bir gıdadır. Ayrıca bir önceki yazımda belirttiğim süper gıdalar kategorisine dahil edebiliriz. Yulaf ezmesi faydaları ve yüksek su ve çözünü lif içeriği nedeniyle kilo vermeye ve açlık seviyelerini kontrol etmeye çalışanlar için çok uygun bir besindir. Şimdi de faydalarını ayrıntılarıyla inceleyelim.
Yulaf ezmesi faydaları sebebiyle en çok tavsiye ettiğim online diyet ürünlerinden biri konumunda. Çünkü yulaf, sağlık yararları kanıtlanmış birkaç bileşene sahiptir. Bunun yanında yulaftaki birincil çözünür lif türü, sindirimi yavaşlatmaya, tokluğu artırmaya ve iştahı bastırmaya yardımcı olduğu araştırılan beta-glukandır. Beta-glukan, bağırsakta kolestrol açısından zengin safra asitlerine bağlanabilir ve bunları sindirim sistemi yoluyla ve sonunda vücudun dışına taşımaktadır. Bütün yulaf ayrıca, kardiyovasküler hastalık ve diyabet gibi çeşitli hastalıklarla ilişkili kronik inflamasyonun zararlı etkilerini azaltmak için antioksidan görevi gören fenolik bileşikler ve fitoöstrojenler adı verilen bitki kimyasallarını içerir.
Yulaf, önemli vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla dolu inanılmaz derecede besleyici bir besindir. Ek olarak, diğer tahıllara kıyasla lif ve protein bakımından daha yüksektir.
Yulaf bazı benzersiz bileşenler içerir – özellikle çözünür lif beta-glukan ve avenantramidler adı verilen antioksidanlar. Faydaları arasında daha düşük kan şekeri ve kolesterol seviyeleri, cilt tahrişine karşı koruma ve azaltılmış kabızlık vardır. Ek olarak, çok doyurucudurlar ve onları kilo vermeye yardımcı bir gıda haline getirecek birçok özelliğe sahiptirler. Sonuçta günün sonunda yulaf, yiyebileceğiniz besleyici değeri yüksek besinler arasındadır.
Yulafın besin bileşimi dengelidir. Güçlü lif beta-glukan da dahil olmak üzere iyi bir karbonhidrat ve lif kaynağıdırlar. Aynı zamanda iyi bir esansiyel amino asit dengesi ile iyi bir yüksek kaliteli protein kaynağıdırlar. Yulaf önemli vitaminler, mineraller ve antioksidan bitki bileşikleri ile doludur. Bir porsiyon (78 gram) kuru yulaf şunları içerir (günlük ihtiyaçlara göre):
Yulaf 1 porsiyonda 51 gram karbonhidrat, 13 gram protein, 5 gram yağ ve 8 gram lif içerir. Bu aynı porsiyon sadece 303 kaloriye sahiptir. Bu, yulafın yiyebileceğiniz en besleyici gıdalar arasında olduğu anlamına gelir.
Yulaf, antioksidanlar ve polifenoller adı verilen faydalı bitki bileşikleri bakımından yüksektir. En dikkat çekici olanı, neredeyse yalnızca yulafta bulunan avenantramidler adı verilen benzersiz bir antioksidan grubudur. Hem eski hem de yeni araştırmalar, avenantramidlerin nitrik oksit üretimini artırarak kan basıncı seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur. Bu gaz molekülü, kan damarlarını genişletmeye yardımcı olur ve daha iyi kan akışına yol açar. Ek olarak, avenantramidlerin iltihap önleyici ve kaşıntı önleyici etkileri vardır.
Yulaf ezmesi faydaları olarak bir tür çözünür lif olan büyük miktarda beta-glukan içerir. Beta-glukan suda kısmen çözünür ve bağırsağınızda kalın, jel benzeri bir çözelti oluşturur.
Beta-glukan lifinin sağlığa faydaları şunlardır:
Yulaf ezmesi sadece lezzetli bir kahvaltı yemeği olmakla kalmaz, aynı zamanda çok doyurucudur. Doyurucu yiyecekler yemek, daha az kalori almanıza ve kilo vermenize yardımcı olur. Yulaf ezmesindeki beta-glukan, midenizin yiyecekleri boşaltması için geçen süreyi geciktirerek tokluk hissini artırır. Beta-glukan, yemeye yanıt olarak bağırsakta üretilen bir hormon olan peptit YY’nin (PYY) salınımını da teşvik eder. Bu tokluk hormonunun kalori alımını azalttığı ve obezite riskinizi azaltabileceği gösterilmiştir.
Yulafın sayısız cilt bakım ürününde bulunması tesadüf değildir. Bu ürünlerin üreticileri genellikle ince öğütülmüş yulafları “kolloidal yulaf ezmesi” olarak etiketler. FDA kolloidal yulaf ezmesini 2003 yılında cilt koruyucu bir madde olarak onayladı. Ama aslında yulafın çeşitli cilt koşullarındaki kaşıntı ve tahriş tedavisinde uzun bir kullanım geçmişi vardır. Örneğin, yulaf bazlı cilt ürünleri rahatsız edici egzama semptomlarını iyileştirir. Cilt bakımı faydalarının yenenlere değil, yalnızca cilde uygulanan yulaflara ait olduğunu unutmayın.
Astım, çocuklarda en sık görülen kronik durumlardan biridir. Hava yollarının – bir kişinin ciğerlerine ve akciğerlerinden hava taşıyan tüplerin – iltihaplı bir bozukluğudur. Tüm çocuklar aynı semptomlara sahip olmasa da, birçoğu tekrarlayan öksürük, hırıltılı solunum ve nefes darlığı yaşar. Daha eski araştırmalar, örneğin yulafın erken tanıtılmasının çocukları astım geliştirmekten koruyabileceğini gösteriyor. Bir çalışma, bebeklere 6 aylıktan önce yulaf yedirmenin, çocukluk çağı astımı riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu bildirmektedir.
Yulaf ezmesi faydaları saymakla bitmiyor. Her yaştan ve popülasyondan insan kabızlık yaşar. Bu, geçmesi zor olan seyrek, düzensiz bağırsak hareketlerini ifade eder. Kabızlık, 100 yetişkinden yaklaşık 16’sını ve 60 yaş ve üzerindeki 100 yetişkinden yaklaşık 33’ünü etkiler. Araştırmalar, tahılın lif açısından zengin dış tabakası olan yulaf kepeğinin yaşlı yetişkinlerde kabızlığı gidermeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bir araştırma, 12 hafta boyunca her gün yulaf kepeği içeren bir çorba veya tatlı tüketen 30 yaşlı yetişkin için rahatlığın arttığını buldu. Dahası, bu kişilerin %59’u 3 aylık çalışmadan sonra müshil kullanmayı bırakırken, kontrol grubunda genel müshil kullanımı %8 arttı. Yulaf kepeğinin ayrıca gastrointestinal semptomları azalttığı ve ülseratif kolit ile yaşayan kişilerde sindirime yardımcı olduğu gösterilmiştir. Ancak yulafta bulunan çözünür lif genellikle kabızlığa karşı etkili iken, ilaçların baskılayabileceği kolon hareketini etkilemediği için opioid kaynaklı kabızlığa karşı daha az etkili olduğu bulunmuştur.
Yulaf ezmesi, kilo almaya veya kilo vermeye çalışıyor olsanız da harika bir kahvaltıdır. Kilo vermek için baharatlar, taze veya dondurulmuş meyveler ve protein tozu gibi düşük kalorili, besleyici malzemeleri tercih edin. Kilo almaya çalışıyorsanız, süt, fındık, fıstık ezmesi, bal ve taze veya dondurulmuş meyve gibi yüksek kalorili malzemeleri seçin. Yulaf ezmesinde küçük ayarlamalar yaparak, sağlık hedeflerinize ulaşabilirsiniz. Ayrıca besleyici bir yemeğin de tadını çıkarabilirsiniz.
Yulaf ezmesi, sağlıklı bir diyete besleyici ve doyurucu bir katkıdır. Çözünür lif ile birlikte düşük glisemik indeksi hem kabızlığa hem de kilo kaybına yardımcı olur. Yulaf ezmesi yemeyi kilo kaybıyla doğrudan ilişkilendiren hiçbir araştırma olmasa da, araştırmalar iştah kontrolü için etkili olduğunu bulmuştur. İçeriği ve besin içeriği, onu kilo verme rejimine ideal bir katkı haline getirir. Yulaf ezmesini diyetlerine sokanlar yavaş başlamalı ve hazır ve aromalı yulaflardan kaçınmalıdır.
Peki yulaf ezmesini nasıl yemeliyiz? Yulaf ezmesi yemek için birden fazla seçenek vardır. Bazıları:
Yulaf ezmesi faydaları ile diyetinizdeki tartışmasız en önemli gıdalardan biri olacaktır. Ancak her gıdada olduğu gibi yulaf ezmesini de çok tüketmek çeşitli sorunlara yol açar.
Yulaf ezmesi gaz ve şişkinliğe neden olur. Yan etkileri en aza indirmek için düşük dozla başlayın ve yavaş yavaş istenen miktara artırın. Vücudunuz yulaf kepeğine alışacak ve yan etkiler muhtemelen ortadan kalkacaktır.
Diyet programları, tarifler veya size yardımcı olabileceğim herhangi bir şeyle ilgili sorularınız için lütfen benimle iletişime geçin.