Kilo vermek bazı insanlar için zor olabilmektedir. Sağlıklı yaşam tarzı seçimleri yaptığınızı düşünseniz de yine de istediğiniz sonuçları alamıyor olabilirsiniz. Bu durumun nedeni diyet yaparken doğru bilinen bazı yanlışları uygulamanız olabilmektedir. İşte diyet yaparken doğru bilinen 10 önemli yanlış!
Sağlıklı bir yaşam tarzı izlemenize rağmen yeterince hızlı kilo veremediğinizi düşünüyorsunuz? Tartıdaki sayının sadece bir ağırlık değişimi ölçüsü olduğunu hatırlamak önemlidir. Ağırlık, sıvı dalgalanmaları ve sisteminizde kalan yiyecek miktarı da dahil olmak üzere birçok şeyden etkilenmektedir. Aslında, tükettiğiniz yiyecek ve sıvı gibi faktörlere bağlı olarak ağırlık birkaç gün içinde 0,5 ile 1 kg arasında dalgalanabilmektedir. Ayrıca, kadınlarda hormonal değişiklikler, tartıda gördüğünüz ağırlığa yansıyan daha fazla su tutulmasına neden olabilmektedir. Tartıdaki sayı hareket etmiyorsa, yağ kütlesini kaybediyor ancak suyu tutuyor olabilirsiniz. Ek olarak, egzersiz yapıyorsanız, kas kazanıyor ve yağ kaybediyor olabilirsiniz. Belinizi bir mezura ile ölçmek ve aylık olarak kendi fotoğrafınızı çekmek, tartı çok fazla değişmese bile yağ kaybettiğinizi gösterebilirmektedir. Ayrıca, çok sık tartılmak da yapılan hatalardan biridir. Çünkü, sürekli tartılmak sizi demoralize edebilecektir. Her gün tartı üzerine çıktığınızda büyük farklar görmeyi beklerken küçük değişiklikler görmek sizi başarısız hissettirebilmektedir. Bu da diyeti bozmanıza ve duygusal yemeye neden olur.
Kilo kaybı için bir kalori açığı gereklidir. Bu, tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerektiği anlamına gelir. Uzun yıllar boyunca, haftada 3.500 kalorilik bir düşüşün 0,5 kg yağ kaybıyla sonuçlanacağına inanılmaktaydı. Bununla birlikte, son araştırmalar, ihtiyaç duyulan kalori açığının kişiden kişiye değiştiğini göstermektedir. Bazen çok fazla kalori almıyormuş gibi hissedebilirsiniz. Ancak araştırmalar, insanların genellikle bir öğündeki kalori miktarını yanlış tahmin etme eğiliminde olduğunu gösteriyor. Bir çalışmada yetişkinlerden bir koşu bandında egzersiz yapmaları, yaktıkları kalori miktarını tahmin etmeleri ve ardından aynı sayıda kaloriye sahip bir yemek önermeleri istenmiştir. Katılımcıların yiyeceklerdeki kalorileri hatalı tahmin ettikleri bulmuştur. Ayrıca beslenmenizde fındık ve balık gibi sağlıklı ama aynı zamanda kalorisi yüksek gıdalar tüketiyor olabilirsiniz. Tüm besinleri olduğu gibi yağlı tohumluları da makul porsiyonda tüketmek çok önemlidir. Öte yandan, kalori alımınızı çok fazla azaltmak verimsiz olabilmektedir. Çok düşük kalorili diyetler üzerine yapılan araştırmalar, bunların kas kaybına yol açabileceğini ve metabolizmayı önemli ölçüde yavaşlatabileceğini göstermektedir.
Kilo kaybı sırasında, biraz kas kütlesi ve yağ kaybedersiniz. Kalorileri kısıtlarken hiç egzersiz yapmazsanız, muhtemelen daha fazla kas kütlesi kaybedersiniz ve metabolizma hızınızda bir düşüş yaşarsınız. Egzersiz kaybettiğiniz yağsız kütle miktarını en aza indirmeye yardımcı olur. Yağ kaybını artırmak metabolizmanızın yavaşlamasını engeller. Ne kadar yağsız kütleye sahipseniz, kilo vermek ve kilo kaybını sürdürmek o kadar kolay olur. Bununla birlikte, aşırı egzersiz de sorunlara neden olabilmektedir. Araştırmalar, aşırı egzersizin çoğu insan için uzun vadede sürdürülemez olduğunu ve strese yol açabileceğini gösteriyor. Ayrıca, vücudunuzdaki işlevleri düzenlemeye yardımcı olan endokrin hormonlarını da olumsuz etkileyebilmektedir. Çok fazla egzersiz yaparak vücudunuzu daha fazla kalori yakmaya zorlamak ne etkili ne de sağlıklıdır. Bununla birlikte, ağırlık kaldırmak ve kardiyo yapmak, kilo verme sırasında metabolik hızı korumak için sürdürülebilirdir.
İşlenmiş az yağlı veya “diyet” gıdalar genellikle kilo vermenize yardımcı olmak için sağlıklı seçenekler olarak kabul edilmektedir. Ancak, tam tersi etkiye sahip olabilirler. Bu ürünlerin çoğuna tatlarını iyileştirmek için şeker yüklenmektedir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi, 2000 kalorili bir diyetin günde 12 çay kaşığından daha az ilave şeker içermesini önermektedir. Diyet ürün adı altında satılan besinlerin ve diyet yemeklerinin de tüketim porsiyonuna dikkat edilmelidir. Aksi takdirde kilo dahi aldırabilmektedir. Ayrıca az yağlı ürünler daha hızlı acıktırabilir bu nedenle vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla yemek yiyebilirsiniz. Az yağlı veya “diyet” gıdalar yerine, besleyici, minimum düzeyde işlenmiş gıdaların kombinasyonunu tercih ediniz. Mümkün olduğunda, meyve ve sebzeleri tercih ediniz.
Beslenme programı kişiye özel hazırlanmalıdır. Çünkü herkesin metabolizması, yaşam tarzı, sevdiği sevmediği besinler, fiziksel ve biyokimyasal özellikler, hastalık durumu, besin alerjisi olup olması gibi durumlar birbirinden farklıdır. Ek olarak kronik rahatsızlık, hormonal bozukluk, kan şekeri ve insülin dengesi düzensizlikleri, vitamin ve mineral yetersizlikleri gibi durumlarda diyetin içeriğini değiştirir. Bu yüzden diyet listesi hem içerik olarak hem de öğün saatleri olarak kişiye özel planlama yapılmalıdır. Bir başkasının uyguladığı ve çok güzel sonuçlar aldığı bir beslenme programı size uygun olmamaktadır. Başka biri için uygun olan bir besin sizin için uygun olmamakla birlikte ve sizin ihtiyaçlarınızı karşılayamamaktadır. Bir başkasını zayıflatan diyet size kilo bile aldırabilmektedir. Bu yüzden diyetisyen desteği almalısınız.
Tek tip beslenme yani yalnızca sebze, meyve veya proteine dayalı beslenmek, hatalı beslenme biçimi olmaktadır. Bu tarz beslenme yetersiz vitamin, mineral alımına neden olur. Ayrıca kas kayıpları da görülebilmektedir. Özellikle fazla protein alımı kemiklerden kalsiyum çekilmesine ve böbreklere yük binmesine neden olur. Tek tip beslenme kısa sürede kilo kaybı sağlayabilmektedir ancak uzun vadede sürdürülebilir değildir. Ek olarak metabolizmanın bir süre sonra yavaşlamasına neden olacağı için kilo kaybı da durur. Bu nedenle beslenmenizde çeşitliliği sağlamalısınız. Mevsimine uygun sebze ve meyvelerle çeşitli diyet yemek tariflerini deneyerek diyetiniz sürdürülebilir hale getirebilirsiniz.
Kilo verme ve sağlıkla ilgili diğer hedefleri belirlemek, motive olmanıza yardımcı olabilmektedir. Ancak gerçekçi olmayan beklentilere sahip olmak yaygındır ve aleyhinize çalışabilmektedir. Bir çalışma, katılımcıların büyük çoğunluğunun ağırlıklarının %10'undan fazlasını kaybetmeyi umduğunu ve bu durumun gerçekçi bulmadığını buldu. Araştırmalar, kilo verme hedeflerinin kaçırılmasının, memnuniyetsizlik ve gelecekteki kilo verme zorlukları ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Kilo verme hedefiniz varsa, her hafta 0,5-1 kg aralığı veya %5-10 ağırlık düşüşü gibi pratik bir şey seçmek sizin için daha gerçekçi bir hedef olacaktır. Bu, sağlıklı bir hızda kilo verirken hedefinize ulaşma yeteneğinizi artıracaktır.
Kilo vermeye çalışıyorsanız yeterli protein almak önemlidir. Aslında, proteinin çeşitli şekillerde kilo vermeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Proteinler iştahı azaltır. Tokluk sağlar.Metabolik hızı korumak veya artırmak için yeterli protein alımı önemlidir. Kilo vermeye yardımcı olmak için, öğünlerinizin her birinin yüksek proteinli yiyecekler içerdiğinden emin olun. Protein seçiminizin et veya süt ürünleriyle sınırlı olmadığını unutmayın. Fasulye, baklagiller, kinoa ve keten tohumu da harika ve uygun fiyatlı seçeneklerdir.
Düşük lifli bir diyet, genel sağlığınızla birlikte kilo verme çabalarınıza zarar veriyor olabilirsiniz. Çözünür lif, su tutan bir jel oluşturarak iştahı azaltmaya yardımcı olmaktadır. Bu jel, sindirim sisteminizde yavaşça hareket ederek kendinizi tok hissetmenizi sağlar. Araştırmalar, tüm lif türlerinin kilo kaybını teşvik edebileceğini göstermektedir. Çalışma sonuçları diyet lifinin kalori kısıtlı bir diyet olmadan bile kilo ve bel çevresini azalttığını göstermiştir. Diyet lifi bağırsak mikroplarıyla da etkileşime girerek tok hissetmenize yardımcı olan hormonların salınımı sağlar. Ek olarak, lif bazı kronik rahatsızlık riskinizi azaltabilmekte ve sindirimi iyileştirebilmektedir.
Laktasif/ diüretik kullanımında geçici kilo kaybı aslında su kaybından kaynaklanır. Su kaybetmek ile vücut yağını kaybetmekle aynı şey değildir.Bu ürünlerin kullanımı vücut yağını azaltmaz veya uzun süreli kilo kaybını desteklemez. Bağırsak florasını bozar. Böylece vitamin ve mineral eksikliklerine neden olur.
Diyet programları, tarifler veya size yardımcı olabileceğim herhangi bir şeyle ilgili sorularınız için lütfen benimle iletişime geçin.