Ramazan ayı boyunca öğün sayısı ve beslenme şekli değişir. Ayrıca gün içinde hareketlilik azalır. Bu durum beraberinde sindirim ve kilo problemlerini ortaya çıkabilmektedir. Bu nedenle ramazan ayı boyunca sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmak önemlidir. Aksi takdirde uzun süre açlık kan şekerinizin düşmesine öğünlerde kontrolsüz şekilde fazla kalori almanıza ve dolayısı ile kilo artışına neden olur. Ramazan ayında sahur, iftar ve ara öğünlerde sağlıklı ve dengeli beslenerek ağırlığınızı koruyabilir hatta kilo vermeye devam edebilirsiniz. İşte ramazanda kilo almamak için dikkat edilmesi gerekenler noktalar!
Ayrıca "Ramazanda Kilo Vermek Mümkün mü?" başlıklı yazımıza buradan ulaşabilirsiniz.
Ramazan sofralarının çeşitliliği bu besinlerin tüketiminde porsiyon kontrolünün yapılmaması ve yanlış besinlerin tüketimi kilo artışını kaçınılmaz hale getiriyor. Bu süreçte günlük almanız gereken kalori ve besin ögelerini öğünlere dağıtarak sağlıklı bir şekilde kilo verebilirsiniz. Ramazan ayında da öğünlerde aşırı yemekten kaçının. Porsiyon kontrolü yaparak tabaklar oluşturun. Özellikle öğünlerinizde düşük kalorili ve lif açısından zengin olan sebzelere mutlaka yer verin.
Vücutta sıvı kaybı metabolik dengenin bozulmasına neden olur. Yetersiz su tükettiğinizde düşük tansiyon, baş dönmesi, halsizlik, yorgunluk gibi birçok durumu yaşarsınız. Bu nedenle ramazan ayında yeterli su tüketimine özellikle dikkat edilmelidir. Bilhassa iftardan sahura kadar geçen sürede aralıklı olarak günlük su ihtiyacınızı tamamlamalısınız. Yeterli su tüketmeniz iştah kontrolünü sağlar. Böylece kilo kontrolünü destekler.
Sindirim sağlığı için öğünleri iyice çiğneyerek tüketmek önemlidir. Çünkü sindirim ağızda başlar. Özellikle ramazan ayında uzun süreli bir açlık sonrası iftar ve sahur öğünlerini azar azar ve iyi çiğneyerek tüketmek çok önemlidir. Bu şekilde ani mide gerginliği yaşamazsınız. Öğünleri hızlı tüketmek çok fazla kalori almanıza neden olur. Ayrıca sindirim sistemimizde bazı sorunlara gelişebilir. Hazımsızlık, şişkinlik gibi sorunların gelişmemesi adına öğünlerinizi iyice çiğneyin. Özellikle iftar öğününde orucunuzu açtıktan sonra bir kepçe çorbanızı içip kısa bir süre mola vermelisiniz. Sonrasında ana öğününüzü tüketmelisiniz.
Sahur öğününü es geçmemek kilo kontrolünde fayda sağlar. Sahur öğünü tokluk metabolizmasında etkili olan en önemli öğündür. Dengeli bir sahur öğünü ile orucunuzu sağlıklı ve dirayetli bir şekilde tutabilirsiniz. Sahur öğününü atlanırsa gün içinde halsizlik, yorgunluk hissi oluşabilir. Ayrıca bazı sindirim sorunları gelişebilir. Bu nedenle sahur öğününü yapın ve tüketilen besinlere dikkat edin. Sahurda yeterli protein alımına ve dengeli şekilde yağ ve karbonhidrat içeren besinlere yer verin. Protein ve lifli besinleri tercih etmeniz sizi uzun süre tok tutar. Yumurta, lor peyniri, mevsim sebzeleri, yağlı tohumlular sahur için iyi seçeneklerdir. Ayrıca sahurda su tüketmek gün içerisinde susuzluğa iyi gelecektir. Bu öğünde susuzluğa neden olmaması adına tuzlu ve yağlı besinleri tercih etmeyin.
Besin seçimlerinize dikkat etmeniz ramazanda kilo almamanız açısından oldukça önemlidir. Öğünlerde sağlıklı bir menü planlanması yapılmalıdır. Ramazan ayında çok yağlı, çok tuzlu ve rafine şeker içeren besinlerden kaçınmak gereklidir. Bu besinler yerine uzun süre tokluk veren protein ve lif açısından zengin besinleri tercih edin. Bu besinler gün içinde de tokluk hissetmenizde dolayısıyla ağırlık kontrolünüzü sağlamanızda faydalıdır. Sebzeler, meyveler, yağlı tohumlular ve baklagiller lif açısından zengin besinlerdir. Protein kaynakları olarak bitkisel veya hayvansal protein kaynaklarını tercih edebilirsiniz. Beyaz et, lor peyniri, kurubaklagiller tercih edebileceğiz doyurucu besinlerdendir.
Ramazan ayında gün içerisinde beslenme ve sıvı tüketiminin olmaması gün içerisinde hareketsizliğe neden olur. Ancak ramazanda da doğru zamanda ve uygun şiddette egzersiz yapılabilir ve bu oldukça faydalıdır. Besin tüketiminden hemen sonra yoğun bir egzersiz yağmayın. Özellikle iftardan 2-2,5 saat sonra hafif-orta yoğunlukta fiziksel bir aktivite yapmak en idealidir. Hafif bir yürüyüş yaparak hazımsızlık sorunlarının önüne geçer. Ayrıca fiziksel hareketliliği artırmak iftarda alınabilecek fazla kaloriyi ve kilo artışına engelleyecektir. Ayrıca yediklerinizin sindirimini kolaylaştıracaktır.
Lifli gıdalar daha uzun süre tokluk hissi sağlar. Bu şekilde kilo kontrolüne yardımcı olur. Bu besinler daha çabuk doygunluk verir. Ayrıca lif oranı yüksek besinler daha az kalori içerir. Bu sebeple lif içeriği yüksek olan sebze, meyve ve kurubaklagilleri yeterli miktarda tüketin. Ek olarak lif oranı oldukça yüksek olan keten tohumunu salatalarınıza/yoğurdunuza ekleyin.
Ramazan ayında çoğunlukla meyve yemek için zaman kalmaz veya meyve yerine tatlı tercih edilir. Ancak ramazan süresince de günde 1-2 porsiyon meyve tüketmeye özen gösterin. Günlük ihtiyacınız olan vitamin, mineral ve posayı sağlaması açısından meyve tüketimi son derece önemlidir. Tatlı tüketimini sınırlamalı, hamurlu ve şerbetli tatlılar ile aranıza mesafe koymalısınız. Tercihinizi sütlü tatlılardan yana kullanabilirsiniz. Sütlü tatlıları hiç şeker eklemeden ya da çok az şeker ekleyerek hazırlayabilir; taze meyve, tarçın, vanilya, Hindistan cevizi rendesi ilave ederek lezzetlendirebilirsiniz. Porsiyon miktarına ve yeme sıklığına dikkat etmelisiniz.
Diyet programları, tarifler veya size yardımcı olabileceğim herhangi bir şeyle ilgili sorularınız için lütfen benimle iletişime geçin.