Hızlı, Kalıcı ve Sağlıklı Kilo Vermenin 10 Bilimsel Yöntemi

• 14 February 2023

Hızlı, Kalıcı ve Sağlıklı Kilo Vermenin 10 Bilimsel Yöntemi

Aşırı kilolu veya obez olmak birçok sağlık sorununa yol açar. Kilo verme, sağlıklı bir yaşam tarzı ve dengeli beslenme planı uygulamak sağlıklı yaşamın ve daha iyi kilo kontrolünün anahtarıdır. Fazla kilo kalp hastalığı, hipertansiyon ve Tip 2 diyabet dahil olmak üzere ciddi sağlık sorunları riskini artırır. Hem güvenli bir şekilde kilo vermek hem de bu kilo kaybını zaman içinde sürdürmek için kademeli, kalıcı ve faydalı yaşam tarzı değişiklikleri yapmak esastır. Bilimsel olarak kanıtlanmış, sağlıklı kilo vermenizi sağlayacak yöntemler bulunmaktadır.

Kilo Verme Yöntemleri

Öğünlerinizi Planlayın

Porsiyon kontrolünü öğrenin. Porsiyon kontrolü en hızlı kilo verme yöntemidir. Kendi yemeklerinizi planlamak, aslında ne kadar yediğinizi görmenizi sağlayacaktır. Öğünlerinin içeriğinde çeşitlilik sağlayın ve besin değeri açısından zengin besinleri tüketin.

Lifli Besinleri Sıkça Tüketin

Diyet lifi, şeker ve nişastadan farklı olarak ince bağırsakta sindirilmemektedir. Diyete bol miktarda lif dahil etmek, tokluk hissini artırır ve hızlı kilo vermeyi sağlar. Lif bakımından zengin besinler şunları içerir:

• Sebzeler ve meyve
• Bakliyat
• Yağlı tohumlular ve tohumlar
• Tam tahıllı besinler

Farkındalıklı Beslenin

Konu yemek olunca tüm ilginin-odağının ‘yemek ve yemek yemede’ olmasıdır. Farkındalıklı beslenmede yeme alışkanlıklarınızı kontrol edebilirsiniz. Farkındalıklı beslenme ile fiziksel açlıkla duygusal açlık arasındaki farkı görürsünüz. Bu yöntem tıkınırcasına yemeyi azaltır ve kendinizi daha iyi hissedersiniz.

• Farkındalıklı beslenmede besinleri yeterince çiğnediğinizden emin olun.
• Yavaş yavaş yiyin.
• Televizyonu, telefon gibi dikkat dağıtıcı unsurları yemek yerken kullanmayın.
• Yiyeceklerin hissettirdiğine odaklanın.
• Doyduğunuzda yemek yemeyi bırakın.
• Açlık hissi olduğunda gerçekten aç olup olmadığınızı ve seçtiğiniz besinin sağlıklı olup olmadığını irdeleyin.
• Besleyici ve lezzetli yiyecekleri seçin.

Daha Küçük Bir Tabak Kullanın.

Daha küçük tabaklar kullanmak porsiyonlarınızı azaltmanıza yardımcıdır. Göz doygunluğu da sağlar. Böylece kilo vermeye yardımcı olur. Küçük tabakların içinde sebzeleri ve salatalardan zengin dengeli bir öğün oluşturun.

Öğünlerinizde Yeterli Miktarda Protein Alın.

Proteinler, günlük beslenmede önemli bir makro besindir. Tokluk sağlar. İştah hormonlarını düzenler. Açlık hormonunda azalma ve tokluk hormonları artış olur. Ayrıca proteinler termik etkiye sahiptir. Besinlerin termik etkisi metabolizma hızının artmasını sağlar. Diğer makro besinlere göre proteinlerin termik etkisi yüksektir. Bu nedenle bireyin günlük alması gereken protein miktarını alması kilo kaybına da fayda sağlar. Hayvansal ve bitkisel protein kaynaklarını beslenmenize dahil edin.

Şeker ve Rafine Karbonhidrat Tüketimini Azaltın.

Rafine karbonhidratlar ve ilave şeker içeren besinlerin tüketimi obezite ile ilişkilidir. Bu yiyeceklerin sindirimi hızlıdır ve hızla glikoza dönüşürler. Fazla şeker kana girer ve yağ dokusunda yağ depolanmasını destekleyen insülin hormonunu tetikler. Bu kilo alımına neden olur. İşlenmiş besinler, şeker ilave edilmiş yiyecekler yerine sağlıklı besinler tüketilmelidir.

• Beyaz un yerine tam tahıllı ekmek, bakliyat makarnalar
• Yüksek şekerli atıştırmalıklar yerine meyve, kuruyemiş ve tohumlar
• Yüksek şekerli gazlı içecekler yerine bitki çayları ve maden suları
• Meyve suyu yerine su ve smoothie tercih edebilirsiniz.

Bağırsak Sağlığınıza Dikkat Edin.

İnsan bağırsağı, çok sayıda ve çeşitli mikroorganizmaya ev sahipliği yapar. Bağırsak bakterilerin kilo yönetimi üzerindeki etkin rol alır. Her bireyin bağırsaklarında farklı çeşit ve miktarlarda bakteri bulunmaktadır. Bazı türler, kişinin yiyeceklerden topladığı enerji miktarını artırarak yağ birikmesine ve kilo alımına neden olabilmektedir. Bağırsaktaki faydalı bakterileri artırmanın yolları:

• Çeşitli bitkileri tüketin: Diyetteki sebze tüketiminin artışı lif alımını artırır.
• Fermente gıdaları beslenmenize dahil edin. Bunlar, kötü bakterilerin büyümesini engellerken iyi bakterilerin işlevini artırır. Lahana turşusu, kimchi, kefir, yoğurt, tempeh ve miso, iyi bakterilerin artmasına yardımcı olan iyi miktarda probiyotik içerir.
• Prebiyotik gıdaları tüketin. Bunlar kilo kontrolüne yardımcı olan bazı iyi bakterilerin büyümesini sağlar. Prebiyotik lif, hindiba kökü, enginar, soğan, sarımsak, kuşkonmaz, pırasa, muz ve avokado başta olmak üzere birçok meyve ve sebzede bulunmaktadır. Yulaf ve arpa gibi tahıllarda da bulunmaktadır.

Yeterli ve Kaliteli Uykuya Dikkat Edin.

Yetersiz bir uyku 5-6 saatten az uyku almanın artan obezite riskini artırır. Çünkü yetersiz veya düşük kaliteli uyku, vücudun kalorileri enerjiye dönüştürdüğü metabolizma adı verilen süreci yavaşlatır. Metabolizma yavaşladığında, vücut kullanılmayan enerjiyi yağ olarak depolayabilmektedir. Ek olarak, yetersiz uyku, yağ depolanmasını da hızlandıran insülin ve kortizol üretimini artırabilmektedir. Bir kişinin ne kadar uyuduğu, iştahı kontrol eden hormonlar olan leptin ve grelin'in düzenlenmesini de etkiler. Leptin beyne tokluk sinyalleri gönderir. Bu yüzden kilo verme diyeti uygularken uyku kalitenize de dikkat etmeniz çok önemlidir.

Stres Seviyenizi Azaltın.

Stres adrenalin ve kortizol gibi hormonların salınımını tetikler. Sürekli stres ile kortizol kan dolaşımında daha uzun süre kalır. Bu durum iştahı artırır ve daha fazla yemenize neden olur. Stresi yönetmede yoga, meditasyon, nefes ve gevşeme teknikleri, açık havada yürüyüş etkilidir.

Besin Etiketlerini Okuyun.

Besin etiketlerini nasıl okuyacağınızı bilmek, daha sağlıklı seçeneklere sahip olmanıza yardımcı olmaktadır. Kilo verme planında belirli bir yiyeceğin günlük kalori alımınıza nasıl uyduğunu hesaplamak için etiket bilgisini kullanın.